HIITHigh Intensity Interval Training adalah sebuah jenis latihan hasil studi para ahli kebugaran dimana hasil studi menunjukkan bahwa metode ini lebih efektif daripada latihan aerobik yang konstan atau jogging. Latihan ini akan meningkatkan performansi dengan latihan yang singkat. HIIT ini merupakan salah satu bentuk latihan kardio yang sangat berguna untuk membakar lemak dalam latihan yang singkat dan intensif. Umumnya HIIT memiliki durasi 15-30 menit.
Salah satu model latihan yang sederhana dari HIIT ini adalah seperti kombinasi lari(kecepatan tinggi) dan jogging (kecepatan sedang). Umumnya rasio yang digunakan adalah 1:2 dimana anda melakukan 60 detik jogging dan 30 detik lari.
Jadi model latihan yang anda lakukan akan berupa jogging – lari – jogging – lari – joggin – lari dst.
Saya yakin anda mulai penasaran dengan cara berlatih ini dan ingin segera mempraktekkannya, tetapi harap dibaca dulu artikel ini sampai selesai. Lakukan pemanasan terlebih dulu selama 5 menit jogging. Kemudian bagi pemula lakukan siklus jogging – lari ini sebanyak 6 siklus maksimal (Untuk yang mahir silakan dilakukan hingga 8 siklus).
Setelah menyelesaikan semua siklus tersebut lakukan pendinginan berupa jogging dan jalan.
Proses ini membuat tubuh anda berapa diluar zona kenyamanan terus dibandingkan dengan jogging atau lari saja. Jika kita melakukan satu hal tertentu berulang-ulang tanpa ada perubahan maka tubuh akan memasuki zona kenyamanan dan bisa melakukan adaptasi sehingga pembakaran lemak tidak secepat saat awal anda berlatih (hebat bukan tubuh kita?)
Tetapi jika anda merubah terus menerus prosesnya dengan cara HIIT ini maka tubuh anda akan terus berusaha maksimal sehingga konsumsi oksigen (dan termasuk lemak yang dibakar) menjadi maksimal juga. Hal ini sudah melalui studi dari King, dimana konsumsi oksigen saat melakukan HIIT mencapai lebih daripada aerobik dan bahkan setelah berlatih pun konsumsi oksigen yang tinggi terus berlangsung.
Minggu, 25 April 2010
8 Makanan untuk Otot Anda
Makanan Untuk Otot AndaAda banyak tersedia makanan, tetapi hanya sebagian yang berguna untuk otot anda. Tentunya bukan berarti yang lain tidak berguna, tetapi gunanya adalah untuk bagian lain dari tubuh. Dengan 8 makanan ini anda dapat membangun otot anda dan lebih percaya diri dengan tubuh anda.
Putih Telur
Ini adalah protein yang sempurna untuk membangun otot anda. Putih telur mempunyai BV (biologic value) yang paling tinggi serta kandungan yang paling tinggi.
Tauge
Makanan kecil ringkih ini ternyata mempunyai khasiat yang luar biasa pada tubuh kita. Kandungan vitamin E yang tinggi pada makanan ini berfungsi sebagai anti oksidan yang dapat mencegah radikal bebas yang terjadi setelah kita melakukan latihan beban yang berat. Semakin sedikit otot yang terkena radikal bebas, semakin cepat pemulihan otot anda dan pertumbuhannya.
Ikan Laut
Ini adalah makanan favorit kita yang ternyata juga sangat berguna bagi tubuh kita. Kandungan asam omega 3nya dapat mencegah penguraian otot setelah kita berlatih berat. Dengan demikian otot kita tidak berkurang dan bisa langsung bertambah otot baru sehingga anda terlihat lebih besar.
Yogurt
Kandungan CLA pada yogurt sangat membantu anda untuk menjaga tubuh anda dari lemak. Zat ini dapat membantu pengurangan lemak pada tubuh anda. Selain itu kandungan karbohidrat yang tinggi dan bersih dapat membantu tubuh anda yang sangat membutuhkan karbohidrat selesai berlatih berat.
Daging Sapi
Lebih dari sumber protein, daging sapi juga banyak mengandung zat besi dan seng. Selain itu makanan ini juga mengandung kreatin, bahan yang dapat memompa otot anda untuk bisa bekerja lebih keras dan tumbuh lebih cepat. Selain itu, sebagai alternatif, anda juga bisa menikmati daging ayam yang memiliki jumlah protein yang sama, tapi tanpa kreatin.
Alpukat
Kandungan lemak tak jenuh berfungsi sebagai anti katabolik sehingga dapat mencegah kerusakan otot dan memperkuatnya.
Air
Tubuh, dan juga otot, terdiri dari 80% air. Karena itu air berperan sangat penting pada pertumbuhan otot anda. Hasil penelitian menunjukkan bahwa otot yang mengandung cukup air lebih mudah membuat sintesa protein dibandingkan yang kekurangan air.
Kopi/Coklat
Wow, yang ini anda mungkin kaget. Tetapi kopi memang memiliki kandungan yang sudah terkenal, yaitu kafein yang dapat memacu kerja jantung anda sehingga otot anda dapat bekerja lebih kuat untuk mengangkat beban serta membantu pembakaran lemak sehingga dapat merampingkan tubuh anda. Tetapi jika anda memiliki problem kesehatan yang berkaitan dengan kafein maka sebaiknya anda hindari kopi atau kafein dalam bentuk lainnya. Dan juga sebaiknya kopi (bukan kafein) anda batasi konsumsinya karena juga memiliki pengaruh pada hormon kortisol. Untuk konsumsi kafein bisa didapatkan dari suplemen ataupun sumber alami seperti teh dan coklat.
Putih Telur
Ini adalah protein yang sempurna untuk membangun otot anda. Putih telur mempunyai BV (biologic value) yang paling tinggi serta kandungan yang paling tinggi.
Tauge
Makanan kecil ringkih ini ternyata mempunyai khasiat yang luar biasa pada tubuh kita. Kandungan vitamin E yang tinggi pada makanan ini berfungsi sebagai anti oksidan yang dapat mencegah radikal bebas yang terjadi setelah kita melakukan latihan beban yang berat. Semakin sedikit otot yang terkena radikal bebas, semakin cepat pemulihan otot anda dan pertumbuhannya.
Ikan Laut
Ini adalah makanan favorit kita yang ternyata juga sangat berguna bagi tubuh kita. Kandungan asam omega 3nya dapat mencegah penguraian otot setelah kita berlatih berat. Dengan demikian otot kita tidak berkurang dan bisa langsung bertambah otot baru sehingga anda terlihat lebih besar.
Yogurt
Kandungan CLA pada yogurt sangat membantu anda untuk menjaga tubuh anda dari lemak. Zat ini dapat membantu pengurangan lemak pada tubuh anda. Selain itu kandungan karbohidrat yang tinggi dan bersih dapat membantu tubuh anda yang sangat membutuhkan karbohidrat selesai berlatih berat.
Daging Sapi
Lebih dari sumber protein, daging sapi juga banyak mengandung zat besi dan seng. Selain itu makanan ini juga mengandung kreatin, bahan yang dapat memompa otot anda untuk bisa bekerja lebih keras dan tumbuh lebih cepat. Selain itu, sebagai alternatif, anda juga bisa menikmati daging ayam yang memiliki jumlah protein yang sama, tapi tanpa kreatin.
Alpukat
Kandungan lemak tak jenuh berfungsi sebagai anti katabolik sehingga dapat mencegah kerusakan otot dan memperkuatnya.
Air
Tubuh, dan juga otot, terdiri dari 80% air. Karena itu air berperan sangat penting pada pertumbuhan otot anda. Hasil penelitian menunjukkan bahwa otot yang mengandung cukup air lebih mudah membuat sintesa protein dibandingkan yang kekurangan air.
Kopi/Coklat
Wow, yang ini anda mungkin kaget. Tetapi kopi memang memiliki kandungan yang sudah terkenal, yaitu kafein yang dapat memacu kerja jantung anda sehingga otot anda dapat bekerja lebih kuat untuk mengangkat beban serta membantu pembakaran lemak sehingga dapat merampingkan tubuh anda. Tetapi jika anda memiliki problem kesehatan yang berkaitan dengan kafein maka sebaiknya anda hindari kopi atau kafein dalam bentuk lainnya. Dan juga sebaiknya kopi (bukan kafein) anda batasi konsumsinya karena juga memiliki pengaruh pada hormon kortisol. Untuk konsumsi kafein bisa didapatkan dari suplemen ataupun sumber alami seperti teh dan coklat.
Kurus? 10 Tips Menjadi Berisi
Kurus 10 TipsBanyak sekali artikel yang berbicara tentang mengurangi berat badan, padahal masih banyak yang ingin sekali bisa menambah beberapa kilogram berat tubuhnya. Sebelum kita berbicara tentang hal itu, mari kita pertama mengerti, apakah kita terlalu kurus atau tidak?
Mudah saja, hitung Body Mass Index anda. Jika kurang dari 18.5, maka anda tergolong dibawah berat standar. BMI bisa anda hitung dengan menggunakan kalkulator BMI yang terrsedia diwebsite ini. Ada banyak suplemen untuk meningkatkan berat badan dipasaran (dan juga bisa anda dapatkan di BugarShop) yang bisa membantu meningkatkan kalori yang anda konsumsi, tetapi pemilihan jenis makanan juga mempengaruhi penambahan berat badan anda.
Prinsip dasar dari penambahan berat badan sebenarnya sederhana: anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang tubuh anda gunakan untuk energi, dengan kata lain jangan sampai lebih besar pasak daripada tiang). Coba ikuti 10 tips terbaik ini:
1. Makan lebih banyak kalori
Yang ini akan membutuhkan sedikit perhitungan. Umumnya kalori yang dibutuhkan secara rata-rata adalah 2.200 kalori dalam melakukan aktivitas ringan. Untuk wanita, sekitar 1.900 kalori. Anda perlu menambahkan 1.000 ekstra kalori per hari untuk memperoleh setidaknya 0,4 sampai 0,5 kg seminggu.
2. Buat pilihan yang pintar
Pilihlah susu, ikan dan daging dibandingkan roti. Juga pilih telur dibandingkan sayur. Makanan yang tinggi protein seperti kacang dan makanan yang tinggi serat dan karbohidrat seperti kentang, nasi, ubi adalah keharusan.
3. Tidur adalah saatnya pertumbuhan
Ini yang sering dilupakan oleh orang-orang yang kurus, karena biasanya mereka punya energi yang tinggi sehingga susah tidur dan akhirnya mengabaikannya serta sering begadang. Padahal tubuh anda baru bisa tumbuh lebih besar saat tidur dan tentunya tidak kurang dari 7-8 jam sehari.
4. Makan lebih sering
Jangan tunggu sampai perut anda lapar, segera makan secara rutin. Tetapi juga jangan makan sampai terlalu kenyang, karena proses pencernaannya jadi kurang sempurna. Sebisa mungkin bagi porsi makan anda yang biasanya 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari.
5. Minum sangatlah penting
Walaupun hanya air putih, tetapi sangatlah berguna untuk tubuh anda agar bisa mengalirkan sumber makanan. Tambahkan juga minuman-minuman yang tinggi kalori seperti jus buah atau susu.
6. Tingkatkan olahraga dan latihan anda
Tapi tidak sembarang olahraga berguna untuk menambah berat badan. Olahraga kardio seperti aerobik, lari, jogging, basket sangat tidak disarankan. Anda perlu berlatih fitness yang keras dan intensif untuk memperoleh lebih banyak berat badan dan otot.
7. Beban adalah jalannya
Fokuslah pada latihan menggunakan dumbbell atau barbell sehingga bisa menarget kelompok otot besar anda.
Latihan-latihan terbaik untuk membangun massa otot dan menambah berat badan adalah squat, dead lift, bench press, barbell row, pull up dan bar dips.
8. Jangan terlalu lama di Gym
Umumnya orang kurus mempunyai metabolisme yang tinggi (artinya anda menggunakan energi cukup banyak bahkan saat beristirahat). Anda perlu latihan yang singkat tapi berat dan hindari latihan dalam waktu yang terlalu lama.
9. Kreatin?
Supelemen kreatin dapat membantu beberapa atlet untuk memperoleh berat badan. Hal ini bisa karena 2 hal, yang pertama kreatin menambahkan energi untuk berlatih dan juga menarik air untuk menambah isi otot anda.
10. Konsisten!
Mungkin perlu beberapa bulan agar tubuh anda bisa bertambah beratnya. Beberapa orang begitu mudah frustasi dan langsung memutuskan cara yang dia lakukan selama 2 minggu gagal karena begitu menginginkan hasil yang drastis.
Tubuh anda hanya akan bereaksi terhadap jadwal yang konsisten.
Mudah saja, hitung Body Mass Index anda. Jika kurang dari 18.5, maka anda tergolong dibawah berat standar. BMI bisa anda hitung dengan menggunakan kalkulator BMI yang terrsedia diwebsite ini. Ada banyak suplemen untuk meningkatkan berat badan dipasaran (dan juga bisa anda dapatkan di BugarShop) yang bisa membantu meningkatkan kalori yang anda konsumsi, tetapi pemilihan jenis makanan juga mempengaruhi penambahan berat badan anda.
Prinsip dasar dari penambahan berat badan sebenarnya sederhana: anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang tubuh anda gunakan untuk energi, dengan kata lain jangan sampai lebih besar pasak daripada tiang). Coba ikuti 10 tips terbaik ini:
1. Makan lebih banyak kalori
Yang ini akan membutuhkan sedikit perhitungan. Umumnya kalori yang dibutuhkan secara rata-rata adalah 2.200 kalori dalam melakukan aktivitas ringan. Untuk wanita, sekitar 1.900 kalori. Anda perlu menambahkan 1.000 ekstra kalori per hari untuk memperoleh setidaknya 0,4 sampai 0,5 kg seminggu.
2. Buat pilihan yang pintar
Pilihlah susu, ikan dan daging dibandingkan roti. Juga pilih telur dibandingkan sayur. Makanan yang tinggi protein seperti kacang dan makanan yang tinggi serat dan karbohidrat seperti kentang, nasi, ubi adalah keharusan.
3. Tidur adalah saatnya pertumbuhan
Ini yang sering dilupakan oleh orang-orang yang kurus, karena biasanya mereka punya energi yang tinggi sehingga susah tidur dan akhirnya mengabaikannya serta sering begadang. Padahal tubuh anda baru bisa tumbuh lebih besar saat tidur dan tentunya tidak kurang dari 7-8 jam sehari.
4. Makan lebih sering
Jangan tunggu sampai perut anda lapar, segera makan secara rutin. Tetapi juga jangan makan sampai terlalu kenyang, karena proses pencernaannya jadi kurang sempurna. Sebisa mungkin bagi porsi makan anda yang biasanya 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari.
5. Minum sangatlah penting
Walaupun hanya air putih, tetapi sangatlah berguna untuk tubuh anda agar bisa mengalirkan sumber makanan. Tambahkan juga minuman-minuman yang tinggi kalori seperti jus buah atau susu.
6. Tingkatkan olahraga dan latihan anda
Tapi tidak sembarang olahraga berguna untuk menambah berat badan. Olahraga kardio seperti aerobik, lari, jogging, basket sangat tidak disarankan. Anda perlu berlatih fitness yang keras dan intensif untuk memperoleh lebih banyak berat badan dan otot.
7. Beban adalah jalannya
Fokuslah pada latihan menggunakan dumbbell atau barbell sehingga bisa menarget kelompok otot besar anda.
Latihan-latihan terbaik untuk membangun massa otot dan menambah berat badan adalah squat, dead lift, bench press, barbell row, pull up dan bar dips.
8. Jangan terlalu lama di Gym
Umumnya orang kurus mempunyai metabolisme yang tinggi (artinya anda menggunakan energi cukup banyak bahkan saat beristirahat). Anda perlu latihan yang singkat tapi berat dan hindari latihan dalam waktu yang terlalu lama.
9. Kreatin?
Supelemen kreatin dapat membantu beberapa atlet untuk memperoleh berat badan. Hal ini bisa karena 2 hal, yang pertama kreatin menambahkan energi untuk berlatih dan juga menarik air untuk menambah isi otot anda.
10. Konsisten!
Mungkin perlu beberapa bulan agar tubuh anda bisa bertambah beratnya. Beberapa orang begitu mudah frustasi dan langsung memutuskan cara yang dia lakukan selama 2 minggu gagal karena begitu menginginkan hasil yang drastis.
Tubuh anda hanya akan bereaksi terhadap jadwal yang konsisten.
10 Tips Menurunkan Berat Badan
10 Tips Menurunkan Berat Badan“Bukan hal yang mudah untuk menurunkan berat badan!”, itulah komentar yang biasa kita dengar. Semua hal pasti sulit kalau kita tidak tahu caranya dan arahnya. Karena itu untuk menurunkan berat badan juga kita harus mengerti caranya.
Ada beberapa tips yang bagus untuk anda jalankan, tetapi disini tidak termasuk memutar jarum timbangan badan supaya turun Laughing
1. Kurangi karbohidrat (nasi, roti, dll) dan hindari lemak (gorengan, santan).
Tetapi jangan anda hilangkan karbohidrat dari porsi makan anda karena karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh, hanya tidak terlalu banyak.
2. Bagi porsi makan anda dari 3 menjadi 6 kali sehari.
Hah? Kok bisa? Tentu saja anda harus membuatnya menjadi setengah porsi tiap kali makan. Kemudian 3 diantara makan tambahan tersebut tidak perlu menggunakan nasi, tetapi buah atau susu non fat.
3. Hindari gula dalam minuman anda!
Minuman yang membawa paling banyak pasukan gula adalah soft drink. Sangat disarankan untuk tidak minum minuman ini lagi. Selalu minta air mineral jika anda sedang makan keluar. Sekali-kali teh manis untuk pelega masih tidak apa.
4. Makan paling akhir 2-3 jam sebelum tidur
Karena lemak mulai ditumpuk saat anda tidur, dan jika anda makan sebelum tidur maka akan menjadi sasaran empuk untuk penumpukan lemak. Jika anda lapar, lebih baik minum saja susu non fat atau WRP atau semacamnya.
5. Tidak lagi gorengan, ganti dengan yang bakar atau rebus
Tetapi hati-hati, biasanya ayam bakar diolesi minyak. Paling baik, anda mengatakan dulu ke yang masak, jangan pakai minyak ya.
6. Latihan kardio (jogging, lari, berenang, lompat tali, treadmill)
Jenis ini akan membuat anda membakar lemak yang menumpuk dengan sukses. Lakukan dengan rutin setiap hari.
7. Pagi hari yang indah untuk berlatih
Berlatih pada pagi hari akan lebih efektif, karena perut anda sudah kosong dan tentunya pembakaran yang utama akan mengambil dari lemak anda.
8. Berjalan kaki yang sehat
Usahakan anda bisa berjalan kaki jika jaraknya tidak terlalu jauh. Ataupun ketika ada pilihan antara eskalator atau tangga, pilih tangga! Kecuali kalau di mall tentunya yang biasanya hanya ada eskalator, tapi bisa anda akali dengan terus berjalan di eskalator.
9. Istirahatlah secukupnya
Waktu istirahat yang baik adalah 8 jam sehari. Jangan lebih jangan kurang.
10. Nikmati hidup anda
Atur semua diet dan latihan anda agar menyenangkan sehingga nanti tidak menjadi diet yoyo (berat kadang turun kadang naik). Kalau anda menikmati gaya hidup sehat anda yang baru, tentu anda tidak sampai bosan khan.
Ada beberapa tips yang bagus untuk anda jalankan, tetapi disini tidak termasuk memutar jarum timbangan badan supaya turun Laughing
1. Kurangi karbohidrat (nasi, roti, dll) dan hindari lemak (gorengan, santan).
Tetapi jangan anda hilangkan karbohidrat dari porsi makan anda karena karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh, hanya tidak terlalu banyak.
2. Bagi porsi makan anda dari 3 menjadi 6 kali sehari.
Hah? Kok bisa? Tentu saja anda harus membuatnya menjadi setengah porsi tiap kali makan. Kemudian 3 diantara makan tambahan tersebut tidak perlu menggunakan nasi, tetapi buah atau susu non fat.
3. Hindari gula dalam minuman anda!
Minuman yang membawa paling banyak pasukan gula adalah soft drink. Sangat disarankan untuk tidak minum minuman ini lagi. Selalu minta air mineral jika anda sedang makan keluar. Sekali-kali teh manis untuk pelega masih tidak apa.
4. Makan paling akhir 2-3 jam sebelum tidur
Karena lemak mulai ditumpuk saat anda tidur, dan jika anda makan sebelum tidur maka akan menjadi sasaran empuk untuk penumpukan lemak. Jika anda lapar, lebih baik minum saja susu non fat atau WRP atau semacamnya.
5. Tidak lagi gorengan, ganti dengan yang bakar atau rebus
Tetapi hati-hati, biasanya ayam bakar diolesi minyak. Paling baik, anda mengatakan dulu ke yang masak, jangan pakai minyak ya.
6. Latihan kardio (jogging, lari, berenang, lompat tali, treadmill)
Jenis ini akan membuat anda membakar lemak yang menumpuk dengan sukses. Lakukan dengan rutin setiap hari.
7. Pagi hari yang indah untuk berlatih
Berlatih pada pagi hari akan lebih efektif, karena perut anda sudah kosong dan tentunya pembakaran yang utama akan mengambil dari lemak anda.
8. Berjalan kaki yang sehat
Usahakan anda bisa berjalan kaki jika jaraknya tidak terlalu jauh. Ataupun ketika ada pilihan antara eskalator atau tangga, pilih tangga! Kecuali kalau di mall tentunya yang biasanya hanya ada eskalator, tapi bisa anda akali dengan terus berjalan di eskalator.
9. Istirahatlah secukupnya
Waktu istirahat yang baik adalah 8 jam sehari. Jangan lebih jangan kurang.
10. Nikmati hidup anda
Atur semua diet dan latihan anda agar menyenangkan sehingga nanti tidak menjadi diet yoyo (berat kadang turun kadang naik). Kalau anda menikmati gaya hidup sehat anda yang baru, tentu anda tidak sampai bosan khan.
Masih Sit Up? Banyak Cara Membentuk Otot Six Pack
Sit-UpsKalau kita berbicara tentang latihan untuk perut, pasti yang terlintas pertama kali adalah satu latihan yang paling terkenal sejak nenek moyang, sit up. Latihan ini banyak dilakukan untuk mengecilkan perut (yang ini salah persepsi) ataupun membentuk six pack. Padahal banyak latihan lain yang juga ditujukan untuk membentuk perut anda.
Jika kita melakukan sit up setalah banyak repetisi mungkin anda bisa merasakan sakit pada punggung anda atau leher. Ini adalah beberapa hal yang sering terjadi pada orang-orang yang berlatih sit up. Melakukan sit up sebenarnya ada teknik yang benar agar tidak sampai sakit leher, tetapi sakit punggung bagian bawah, ini yang masih tetap sering dirasakan.
Karena itu, melakukan latihan lain yang lebih aman sangatlah dianjurkan.
Beberapa jenis latihan yang bisa digunakan adalah:
Captain chair: latihan ini menggunakan alat dimana siku dan tangan kita sebagai penompang tubuh dan kemudian mengangkat kaki hingga 90 derajat. Jika anda sudah terbiasa, bisa menggunakan dumbbell yang dijepitkan dikaki untuk menambahkan beban.
Planks: latihan ini sederhana sekali. Anda cukup membuat posisi seperti push up, tetapi saat tangan lurus tegak. Kemudian anda tahan selama mungkin tubuh anda tetap lurus, saat itu otot perut dan punggung anda akan bekerja keras untuk menahannya tetap lurus.
Reverse crunch: latihan ini seperti crunch/sit up biasa, tetapi bedanya bukan badan yang diangkat, melainkan kaki yang bergerak dari tertekuk menjadi lurus. Otot perut bagian bawah anda akan terlatih dari ini.
Barbell abs rollout: gunakan alat rollout khusus untuk ini yang berupa roda tunggal dengan pegangan di dua sisinya. Tetapi jika tidak ada bisa menggunakan barbell yang bagian platnya bebas berputar. Bertumpu pada lutut dan kedua lengan berpegang pada rollout. Dorong rollout ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai (bukan menempel) lalu tarik kembali.
Butt ups: latihan ini seperti Planks, tapi tidak statis, setelah posisi Planks lalu tarik panggul ke atas. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi.
Anda bisa melihat cara latihannya secara visual pada database fitness untuk lebih lengkapnya.
Setiap jenis latihan ini akan membantu otot perut anda untuk terbentuk dengan luar biasa. Selamat mencoba!
Jika kita melakukan sit up setalah banyak repetisi mungkin anda bisa merasakan sakit pada punggung anda atau leher. Ini adalah beberapa hal yang sering terjadi pada orang-orang yang berlatih sit up. Melakukan sit up sebenarnya ada teknik yang benar agar tidak sampai sakit leher, tetapi sakit punggung bagian bawah, ini yang masih tetap sering dirasakan.
Karena itu, melakukan latihan lain yang lebih aman sangatlah dianjurkan.
Beberapa jenis latihan yang bisa digunakan adalah:
Captain chair: latihan ini menggunakan alat dimana siku dan tangan kita sebagai penompang tubuh dan kemudian mengangkat kaki hingga 90 derajat. Jika anda sudah terbiasa, bisa menggunakan dumbbell yang dijepitkan dikaki untuk menambahkan beban.
Planks: latihan ini sederhana sekali. Anda cukup membuat posisi seperti push up, tetapi saat tangan lurus tegak. Kemudian anda tahan selama mungkin tubuh anda tetap lurus, saat itu otot perut dan punggung anda akan bekerja keras untuk menahannya tetap lurus.
Reverse crunch: latihan ini seperti crunch/sit up biasa, tetapi bedanya bukan badan yang diangkat, melainkan kaki yang bergerak dari tertekuk menjadi lurus. Otot perut bagian bawah anda akan terlatih dari ini.
Barbell abs rollout: gunakan alat rollout khusus untuk ini yang berupa roda tunggal dengan pegangan di dua sisinya. Tetapi jika tidak ada bisa menggunakan barbell yang bagian platnya bebas berputar. Bertumpu pada lutut dan kedua lengan berpegang pada rollout. Dorong rollout ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai (bukan menempel) lalu tarik kembali.
Butt ups: latihan ini seperti Planks, tapi tidak statis, setelah posisi Planks lalu tarik panggul ke atas. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi.
Anda bisa melihat cara latihannya secara visual pada database fitness untuk lebih lengkapnya.
Setiap jenis latihan ini akan membantu otot perut anda untuk terbentuk dengan luar biasa. Selamat mencoba!
Bagaimana Cara Membentuk Dada yang Besar, Tebal dan Kuat
Cara Membentuk Dada BesarSetiap orang yang masuk ke gym umumnya mempunyai insting pertama kali untuk membentuk otot dada mereka. Dada yang kekar bisa dikatakan menjadi simbol maskulin dan seorang pria yang mempunyai dada kekar mengundang perhatian dan hormat.
Jika anda lihat Arnold dan Franco Columbo mempunyai dada terbaik dan walaupun mereka sudah memiliki genetik yang bagus untuk bentuk tubuh mereka, tetapi tetap mereka melakukan latihan dan program yang benar serta intensitas yang tinggi.
Setelah observasi ratusan para trainer dan para anggota gym, berikut ini muncul beberapa anomali yang membuat banyak orang tidak bisa membentuk dada yang bagus. Ini perlu diingat saat berlatih.
Anomali Penting Latihan Dada
1. Scapula (Belikat) Retraction
Ini adalah aturan yang paling penting ketika melakukan latihan dada apapun. Anda harus bisa menarik bahu ke belakang dan turun dan belikat (scapula / bagian dipunggung atas yang seperti tulang lempengan) ditahan selama berlatih dada. Ini membantu anda untuk mengisolasi otot pectoral (dada) secara penuh sehingga mengaktifkan serat otot secara maksimum. Orang yang kesulitan melakukan ini, dan ini akan dijelaskan kemudian, tidak pernah merasakan kontraksi otot dada yang penuh dan lebih sering terasa lelah dibagian bahu dibandingkan dada.
2. Kurva dan Fleksibilitas Tulang Belakang
Ini adalah bagaimana tulang belakang yang sehat dan normal tampak dan anda bisa melihat adanya lengkungan yang natural yang menyediakan banyak fungsi sehubungan dengan postur, gerakan, redaman guncangan, perlindungan syaraf, fleksibilitas dan lainnya. Sehubungan dengan pembentukan dada, jika seseorang mempunyai tulang belakang yang rata/lurus dengan sedikit lengkungan saja, mereka mempunyai lebih banyak kesulitan untuk melengkungkan punggung mereka agar bisa melakukan kontraksi scapula selama latihan dada.
Ad Bugar Shop3. Deltoid dan Triceps yang Dominan
Seseorang yang mempunyai bahu (delta) dan triceps yang sangat kekar akan kesulitan mengisolasi dada ketika berlatih karena kedua otot bahu dan triceps mendominasi beban dan mengambil alih tugas otot dada. Ini berarti otot dada tidak bisa bekerja secara penuh.
4. Deltoid dan Triceps yang Lemah
Kebalikan dari poin tiga, sepasang delta / bahu dan triceps yang lemah dapat menjadi penghalang kemampuan latihan dada karena otot tersebut akan kelelahan dulu sebelum dada bisa secara penuh berlatih hingga lelah. Jika anda melakukan gerakan press yang delta dan triceps sangat terlibat dan kemudian otot tersebut sudah menyerah terlebih dulu, maka latihan tidak bisa berlanjut dan dada jadi kurang terstimulasi.
5. Mulai dari Awal
Jika anda adalah pemula, maka akan susah merasakan kontraksi otot dada yang tepat saat berlatih. Anda tidak saja masih belum punya feeling mengenai otot mana yang bekerja tetapi mungkin juga karena otot dada yang dimiliki masih tipis sehingga tidak ada kontraksi yang terasa. Dalam kasus ini, fokus pada teknik dan mental sangatlah penting dan begitu otot dada anda mulai menebal, akan lebih mudah untuk merasakan kontraksi dan mulai proses pertumbuhan otot.
6. Fleksibilitas yang Rendah
Ini ada hubungannya dengan poin 1 dan 2. jika fleksibilitas tubuh bagian atas anda rendah, misalnya sendi bahu mempunyai ruang gerak yang terbatas dan tulang belakang anda kurang sesuai, maka melengkungkan punggung dan melakukan scapula retraction lebih sulit. Latihan dengan postur dan fleksibilitas yang jelek dapat meningkatkan resiko cedera juga.
Anda sebaiknya juga membaca artikel Golden Rule Latihan Dada untuk melengkapi pengetahuan tentang pembentukan otot dada yang anda inginkan.
Jika anda lihat Arnold dan Franco Columbo mempunyai dada terbaik dan walaupun mereka sudah memiliki genetik yang bagus untuk bentuk tubuh mereka, tetapi tetap mereka melakukan latihan dan program yang benar serta intensitas yang tinggi.
Setelah observasi ratusan para trainer dan para anggota gym, berikut ini muncul beberapa anomali yang membuat banyak orang tidak bisa membentuk dada yang bagus. Ini perlu diingat saat berlatih.
Anomali Penting Latihan Dada
1. Scapula (Belikat) Retraction
Ini adalah aturan yang paling penting ketika melakukan latihan dada apapun. Anda harus bisa menarik bahu ke belakang dan turun dan belikat (scapula / bagian dipunggung atas yang seperti tulang lempengan) ditahan selama berlatih dada. Ini membantu anda untuk mengisolasi otot pectoral (dada) secara penuh sehingga mengaktifkan serat otot secara maksimum. Orang yang kesulitan melakukan ini, dan ini akan dijelaskan kemudian, tidak pernah merasakan kontraksi otot dada yang penuh dan lebih sering terasa lelah dibagian bahu dibandingkan dada.
2. Kurva dan Fleksibilitas Tulang Belakang
Ini adalah bagaimana tulang belakang yang sehat dan normal tampak dan anda bisa melihat adanya lengkungan yang natural yang menyediakan banyak fungsi sehubungan dengan postur, gerakan, redaman guncangan, perlindungan syaraf, fleksibilitas dan lainnya. Sehubungan dengan pembentukan dada, jika seseorang mempunyai tulang belakang yang rata/lurus dengan sedikit lengkungan saja, mereka mempunyai lebih banyak kesulitan untuk melengkungkan punggung mereka agar bisa melakukan kontraksi scapula selama latihan dada.
Ad Bugar Shop3. Deltoid dan Triceps yang Dominan
Seseorang yang mempunyai bahu (delta) dan triceps yang sangat kekar akan kesulitan mengisolasi dada ketika berlatih karena kedua otot bahu dan triceps mendominasi beban dan mengambil alih tugas otot dada. Ini berarti otot dada tidak bisa bekerja secara penuh.
4. Deltoid dan Triceps yang Lemah
Kebalikan dari poin tiga, sepasang delta / bahu dan triceps yang lemah dapat menjadi penghalang kemampuan latihan dada karena otot tersebut akan kelelahan dulu sebelum dada bisa secara penuh berlatih hingga lelah. Jika anda melakukan gerakan press yang delta dan triceps sangat terlibat dan kemudian otot tersebut sudah menyerah terlebih dulu, maka latihan tidak bisa berlanjut dan dada jadi kurang terstimulasi.
5. Mulai dari Awal
Jika anda adalah pemula, maka akan susah merasakan kontraksi otot dada yang tepat saat berlatih. Anda tidak saja masih belum punya feeling mengenai otot mana yang bekerja tetapi mungkin juga karena otot dada yang dimiliki masih tipis sehingga tidak ada kontraksi yang terasa. Dalam kasus ini, fokus pada teknik dan mental sangatlah penting dan begitu otot dada anda mulai menebal, akan lebih mudah untuk merasakan kontraksi dan mulai proses pertumbuhan otot.
6. Fleksibilitas yang Rendah
Ini ada hubungannya dengan poin 1 dan 2. jika fleksibilitas tubuh bagian atas anda rendah, misalnya sendi bahu mempunyai ruang gerak yang terbatas dan tulang belakang anda kurang sesuai, maka melengkungkan punggung dan melakukan scapula retraction lebih sulit. Latihan dengan postur dan fleksibilitas yang jelek dapat meningkatkan resiko cedera juga.
Anda sebaiknya juga membaca artikel Golden Rule Latihan Dada untuk melengkapi pengetahuan tentang pembentukan otot dada yang anda inginkan.
MENGECILKAN PERUT DAN BERAT BADAN
Saya dulu ikut fitness kira-kira 2 tahun. Tapi sekarang sudah berhenti, dan akibatnya perut jadi membesar. Apakah ada cara untuk mengecilkannya kembali?
Solusinya, dengan melakukan diet tanpa makan nasi, makanan gorengan dan minum manis. Lakukan olahraga Cardio hanya dengan melakukan jogging/treadmill dan sepeda statis masing-masing 45 menit, jangan melakukan angkat beban.
Saya sekarang sudah gemuk, tapi perutnya. Kenapa perut saya sedikit naik, apa karena kerja duduk terus? Memang saya jarang olahraga.
Kalau di binaraga phase penggemukan itu namanya bulking. Jadi badan digemukkan dengan asupan kalori tinggi supaya jadi besar dan tenaga juga besar. Nah, tenaga yang besar itu kemudian dipakai untuk berlatih berat supaya otot yang dilatih cepat rusak. Setelah rusak, otot diistirahatkan (48-72 jam) dengan dipenuhi kebutuhan proteinnya agar berkembang menjadi besar dan kuat.
Jadi kalau ingin sehat dan bisa tetap makan banyak, pergilah ke gym dan angkat beban mulai dari yang paling ringan untuk pemanasan sampai yang seberat-beratnya dengan catatan tehnik angkatan (Row of motion) harus benar. Jangan lupa istirahat yang cukup dan latihan cukup 3 x seminggu.
1. Tangan kiri saya terasa sangat lemah dan kurang tenaga. Kalau dibandingkan dengan tangan kanan, tenaga tangan kiri hanya setengah dari tenaga tangan kanan dan pada saat latihan, tangan kiri selalu merasa lebih cepat lelah dari kanan. Saya minta saran, bagaimana agar tangan kiri dan kanan tenaganya sebanding dan sama kuat.
2. Untuk menghilangkan perut buncit, dalam sehari saya makan cuma sekali, itupun nasinya sedikit, konsumsi hydroxycut (pagi 1 dan siang 2 kapsul kira-kira sejam sebelum makan), dan latihan 3x seminggu. apakahcara saya tersebut sudah benar? Bagaimana seharusnya yang saya lakukan agar perut buncit saya berkurang?
1. Mungkin Anda perlu coba latihan dengan dumbell. Berhubung tenaga kiri dan kanan belum seimbang, jangan gunakan beban yang berat dulu. Fokus di menjaga keseimbangan dulu. Beban ditambah sedikit demi sedikit (1 kg – 2 kg) per set.
Juga per sering latihan biceps, triceps dan shoulder. Latih bagian tangan sebelum melatih dada atau otot besar lain (punggung, kaki).
Latihan untuk tangan dibuat selang-seling, misalnya Senin: Biceps, Selasa: Triceps, Rabu: Shoulder, Kamis: ulang Senin. Minggu: Istirahat.
2. Perut buncit tidak bisa dihilangkan dengan makan hanya sekali. Ini diet yang berbahaya. Lebih baik Anda kurangi porsi makan, kalau perlu hindari makan nasi dulu, diganti karbohidrat lain, seperti kentang atau mie. Setelah porsi makan dikurangi, sebaiknya frekuensi makan ditingkatkan. Definisi makan itu tidak cuma makan nasi dan laukpauk.Tapi minum susu, makan roti sudah dihitung makan. Jadi misalnya, setelah lari pagi, minum susu + makan roti. Kemudian jam 10-an makan snack, atau kue-kue kecil, atau buah. Jam 12-an makan siang. Jam 2-an makan buah + susu. Jam 5-an makan malam.
Konsumsi pil diet seperti Hydrox sebaiknya dipusatkan di pagi saja, begitu bangun tidur (sebelum makan apa-apa).
Juga lakukan latihan di pagi hari, sebelum makan apa-apa. Jika waktu dan kondisinya tidak mungkin, cukup lakukan aerobik seperti jalan kaki, lari atau sepeda sekitar 15-30 menit. Jangan lupa latihan perut. Seperti crunches dan leg raises dengan repetisi tinggi. Sediakan waktu 30 menit untuk latihan perut. Tidak perlu tiap hari, cukup 2 hari sekali. Jangan lakukan side-bends dengan beban, kecuali Anda ingin memperlebar otot pinggang Anda. Dijamin setelah melakukan yang di atas, perut Anda akan mengempis.
Solusinya, dengan melakukan diet tanpa makan nasi, makanan gorengan dan minum manis. Lakukan olahraga Cardio hanya dengan melakukan jogging/treadmill dan sepeda statis masing-masing 45 menit, jangan melakukan angkat beban.
Saya sekarang sudah gemuk, tapi perutnya. Kenapa perut saya sedikit naik, apa karena kerja duduk terus? Memang saya jarang olahraga.
Kalau di binaraga phase penggemukan itu namanya bulking. Jadi badan digemukkan dengan asupan kalori tinggi supaya jadi besar dan tenaga juga besar. Nah, tenaga yang besar itu kemudian dipakai untuk berlatih berat supaya otot yang dilatih cepat rusak. Setelah rusak, otot diistirahatkan (48-72 jam) dengan dipenuhi kebutuhan proteinnya agar berkembang menjadi besar dan kuat.
Jadi kalau ingin sehat dan bisa tetap makan banyak, pergilah ke gym dan angkat beban mulai dari yang paling ringan untuk pemanasan sampai yang seberat-beratnya dengan catatan tehnik angkatan (Row of motion) harus benar. Jangan lupa istirahat yang cukup dan latihan cukup 3 x seminggu.
1. Tangan kiri saya terasa sangat lemah dan kurang tenaga. Kalau dibandingkan dengan tangan kanan, tenaga tangan kiri hanya setengah dari tenaga tangan kanan dan pada saat latihan, tangan kiri selalu merasa lebih cepat lelah dari kanan. Saya minta saran, bagaimana agar tangan kiri dan kanan tenaganya sebanding dan sama kuat.
2. Untuk menghilangkan perut buncit, dalam sehari saya makan cuma sekali, itupun nasinya sedikit, konsumsi hydroxycut (pagi 1 dan siang 2 kapsul kira-kira sejam sebelum makan), dan latihan 3x seminggu. apakahcara saya tersebut sudah benar? Bagaimana seharusnya yang saya lakukan agar perut buncit saya berkurang?
1. Mungkin Anda perlu coba latihan dengan dumbell. Berhubung tenaga kiri dan kanan belum seimbang, jangan gunakan beban yang berat dulu. Fokus di menjaga keseimbangan dulu. Beban ditambah sedikit demi sedikit (1 kg – 2 kg) per set.
Juga per sering latihan biceps, triceps dan shoulder. Latih bagian tangan sebelum melatih dada atau otot besar lain (punggung, kaki).
Latihan untuk tangan dibuat selang-seling, misalnya Senin: Biceps, Selasa: Triceps, Rabu: Shoulder, Kamis: ulang Senin. Minggu: Istirahat.
2. Perut buncit tidak bisa dihilangkan dengan makan hanya sekali. Ini diet yang berbahaya. Lebih baik Anda kurangi porsi makan, kalau perlu hindari makan nasi dulu, diganti karbohidrat lain, seperti kentang atau mie. Setelah porsi makan dikurangi, sebaiknya frekuensi makan ditingkatkan. Definisi makan itu tidak cuma makan nasi dan laukpauk.Tapi minum susu, makan roti sudah dihitung makan. Jadi misalnya, setelah lari pagi, minum susu + makan roti. Kemudian jam 10-an makan snack, atau kue-kue kecil, atau buah. Jam 12-an makan siang. Jam 2-an makan buah + susu. Jam 5-an makan malam.
Konsumsi pil diet seperti Hydrox sebaiknya dipusatkan di pagi saja, begitu bangun tidur (sebelum makan apa-apa).
Juga lakukan latihan di pagi hari, sebelum makan apa-apa. Jika waktu dan kondisinya tidak mungkin, cukup lakukan aerobik seperti jalan kaki, lari atau sepeda sekitar 15-30 menit. Jangan lupa latihan perut. Seperti crunches dan leg raises dengan repetisi tinggi. Sediakan waktu 30 menit untuk latihan perut. Tidak perlu tiap hari, cukup 2 hari sekali. Jangan lakukan side-bends dengan beban, kecuali Anda ingin memperlebar otot pinggang Anda. Dijamin setelah melakukan yang di atas, perut Anda akan mengempis.
TENTANG OTOT
Saya ingin membentuk otot perut dan otot dada. Apakah ada yang tahu bagaimana cara ideal untuk latihan dan pemanasan yang benar. Biasanya saya hanya latihan angkat barbel ringan selama beberapa kali sampai otot terasa mengencang (biasanya 60x) dan sit up secukupnya. Untuk pemanasan saya biasanya hanya lari-lari kecil, lompat dan gerakan ringan lainnya selama 15 menit. Namun dengan pemanasan seperti itu terkadangsaya tetap merasa sakit otot yang saya latih, apakah cara pemanasan saya salah Tolong beritahu saya cara pemanasan yang benar (kalau bisa dengan cara menggerakannya agar saya tidak salah) dan cara latihan yang ideal untuk membentuk otot dada. Umur saya 19 tahun dengan tinggi 164 berat 54 kg.
Memang teori pembentukan otot adalah merusak serabut otot halus agar otot terus meregenerasi (tumbuh) tentunya sakit/pegal (bukan cedera karena latihanyang salah), namun tidak disarankan untuk menggunakan obat-obatan untuk penyembuhan. Otot harus regenerasi sendiri!!! Setelah sembuh (istirahat) rusak lagi, misalnya dengan bebanyang lebih berat atau jumlah angkatan yang lebih banyak.
Untuk bikin badan menjadi besar:
1. latihan dengan beban yang berat, dan semakin berat tiap saat. Tapi jangan terlalu berat sampe badan Anda patah atau bebannya jatuh.
2. Istirahat sesebentar mungkin antar-set. Kalau bisa, hanya cukup untuk ngatur beban buat set berikutnya. Mungkin 20 detik.
3. Latihan jangan terlalu lama. 2 jam udah cukup.
4. Habis latihan diakhiri sama cardio. Jogging atau sepeda, 15-30 menit.
5. Minum whey protein dengan campuran air saja, tepat setelah latihan.
Pada awalnya badan Anda akan terasa ngilu-ngilu. Ini biasanya kurang stretching. Ingat, beban berat itu jangan terlalu dipaksakan. Anda rasakan sendiri saat mengangkat beban tersebut. Kalau terlalu berat, ganti yang lebih ringan sedikit.
Bagaimana caranya agar otot dada dan otot bicep saya berkembang lebih cepat karena saat ini otot bahu dan trisep saya udah lumayan besar tapi sepertinya otot dada dan bicep agak lambat perkembangannya. Apakah saya harus fokus latihan otot dada dulu atau bagaimana. Apakah di setiap kita latihan, melatih otot dada dan bicep dulu baru bagian otot lainnya atau bagaimana seharusnya yang benar?
Sebetulnya variasi latihan banyak soal ini. Ada yang berpendapat latihan tricep dan bicep bisa satu session (type eccentric dan coccentric muscle) ada yang dipisah.
Tapi soal prioritas memang dahulukan otot yang ’stubborn (tidak mau berkembang)’ atau ‘memang goalnya’ itu. Beri porsi bagian itu dengan intensitas tinggi atau piramid (beban ringan kemudian tambah berat tambah berat) dahulu. Beri juga bagian itu dengan 4-5 jenis latihan (Misal Bicep: Concentration curl, preacher curl, dlsb) Baru bagian lain. Tapi otot itu tetap butuh off/rest. Lakukan gerakan yang benar dengan beban sedang baru lakukan dengan beban berat (Anda bisa mengangkat 4-5 reps). Biasakan gunakan 3 set dalam latihan.
Tetap jangan pernah lupakan otot besar seperti chest, back, quadricep. Gunakan log training untuk mengukur perkembangan Anda. Ukuran kuantitas (tampak berotot) kurang bisa terukur hasilnya. Variasi latihan bisa lihat banyak artikel dan majalah binaraga.
Apa betul caffeine tidak baik untuk pembentukan otot?
Tidak ada pengaruh otot dengan caffein. Bahkan dalam kadar tertentu caffein diperlukan bagi penggemar olahraga. (untuk kesegaran tubuh). KalauAnda weight training sebaiknya minum kopi sebelum latihan (boleh 1 jam sebelum atau kurang). Kejelekan minum kopi setelah latihan akan dapat mengganggu proses istirahatAnda (sulit tidur).
Apakah ada pengaruh buruk jika sehabis latihan kita minum kopi?
Justru karena mengganggu proses recovery itulah caffein itu tidak baik, lagipula konsumsi caffein dalam jumlah besar akan menyebabkan pembuluh darah jadi ”aus,” karena caffein itu senyawa yang paling tidak bisa kompromi dengan lemak sedangkan pembuluh darah dilapisi oleh lemak
Ini soal katabolik. Apakah ada tanda-tanda yang bisa kita rasakan dari tubuh kita kalau otot kita mengalami katabolik/kanibalisasi otot, dan selama ini terus menjaga asupan nutrisi tetap mencukupi?
Kalau sampai terasa bibir (mulut) merasa seperti pahit (seperti ada bubuk logam), itu sudah masuk fase ketosis. Misalnya ketika puasa tetap latihan berat. Biasanya kalau sudah lemas, kepala pusing atau mau muntah, itu tanda-tanda mau masuk ketosis (katabolik).tapi mungkin tiap orang tandanya beda.
Apakah kalau di saat kita tidak latihan atau istirahat untuk pemulihan otot sehabis latihan, misalnya kemarin kita latihan berat, hari ini kita istirahat dulu, apakah harus tetap mengonsumsi jumlah protein yang sama seperti di saat latihan atau tidak, tapi tetap berkeinginan untuk menaikkan berat badan. Yang dilakukan selama ini apabila tidak latihan, porsi makan biasa aja (rendah karbohidrat dan rendah protein). apakah itu sudah benar atau bagaimana seharusnya, dan kira-kira pola makan yang bagus seperti apa (Tinggi 173 cm dan berat 70 kg).
Tetap sama saja, prinsip weight training untuk pembesaran otot/hypertrophy adalah ‘merusak’ otot dan membiarkan protein mensintesa/merecovery otot tersebut. Fase recovery justru paling signifikan timbul pada rest/off. Oleh karena itu protein tinggi (1-2 g per kg berat tubuh) dibutuhkan dalam fase ini. Perbedaan orang dengan otot besar dan tidak adalah justru di pengaturan makan khususnya protein ini. Exercise adalah sebagai trigger metabolisme tubuh untuk keperluan ini.
Jadi pola rendah karbohidrat dan rendah protein tentu saja kurang tepat. Keduanya justru sangat diperlukan sebagai sumber tenaga dan sumber sintesa otot.
Bagaimana mengenai minyak ikan, menurut artikel, minyak ikan selain berfungsi sebagai sumber vitamin A dan D, juga berguna untuk perkembangan otot dan pembakaran lemak. Apakah fakta itu benar?
Mungkin ada benarnya juga, tapi tetap saja harus diikuti dengan makanan yang berkualitas. Minyak ikan merupakan jenis minyak yang baik, yang dapat menekan lemak jahat. Minyak ikan memang baik dan harus dikonsumsi apalagi jika kita sedang diet. Makanlah minyak ikan setelah sehabis makan karena minyak ikan jugabisa menghambat naiknya gula darah secara cepat.
Menurut kedokteran, vitamin yang berperan langsung pada mekanisme pertumbuhan otot adalah: vitamin B. Vitamin ini adalah katalis (katalis = zat yang dapat mempercepat suatu reaksi kimia) pada reaksi-reaksi pemecahan protein makanan saat dijadikan protein tubuh. Vitamin yang berikutnya adalah vitamin C. Vitamin ini berperan secara tidak langsung dan membantu kita untuk bisa beristirahat dengan optimal.
Saya seorang karyawan swasta usia saya 25 tahun, tinggi saya 171 dan berat saya 55 kg, Saya menginginkan tubuh saya berotot, tapi sulit sekali, dulu pada usia 19 tahun pernah berlatih sendiri di rumah dan konsumsi suplemen Amino 2000 Universal, susu L-Men, dan putih telur sehari menghabiskan 3 butir,saya berlatih hingga tubuh saya basah sekali dengan keringat, tapi hingga suplemen habis saya komsumsi, tubuh saya tak ada perubahan yang berarti, apakah karena pertama kali berlatih saya mengangkat beban yang terlalu berat, sehingga otot saya sulit untuk berkembang, dan kini saya mencoba untuk berlatih kembali sendiri di rumah dengan peralatan seadanya, apa penyebabnya?
Sebenarnya untuk menumbuhkan otot hanya diperlukan 3 faktor berikut:
1. Latihan yang optimal (high intensity dan sebaiknya menggunakan beban yang cukup berat).
2. Makanan yang bergizi tinggi, ratio karbohidrat : protein : lemak = 35 : 50 : 15 (dan di atas jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda).
3. Istirahat (tidur) yang cukup. Minimal 6-8 jam sehari.
Latihan berjam-jam sampai basah kuyup dengan keringat, kalau tidak dilakukan dengan tepat, misalnya berat yang digunakan tidak cukup berat untuk Anda, dan waktu istirahat antar reps/set/exercise yang terlalu lama, percuma saja jadinya. Latihan optimal itu antara 1-2 jam. Latihan 2 jam sudah termasuk pemanasan, stretching, latihan inti, latian bicep/tricep, dan aerobik (15-20 menit).
Untuk menambah otot, Anda tidak perlu makan sampai 2-3 porsi sekali makan. Cukup menambah frekuensi makan Anda dari 3x sehari jadi 5 sampai 6x sehari. Binaragawan kelas berat umumnya bisa sampai 10x sehari.
Definisi makan sering itu lebih bisa diterjemahkan ke bahasa kita sebagai “ngemil”. Cuma bedanya, kita ngemilnya lebih sehat, bukan goreng-gorengan yang tinggi lemak, tapi buah, protein, susu. Untuk umumnya kita yang sulit membuat menu makanan yang tinggi protein tapi tetap sehat, kita menggunakan supplemen seperti whey protein. Konsumsi whey protein ini prioritasnya langsung setelah Anda latihan beban (dalam 30 menit pertama). Inilah saat terbaik mengonsumsi supplement protein. Kemudian dalam 1 jam setelah latihan, baru Anda boleh makan besar (pake nasi dan lauk pauk). Konsumsi protein terbaik kedua adalah pagi hari dan sebelum tidur, baru kemudian sebelum latihan.
Untuk istirahat, rasanya tidak perlu dijelaskan lagi. Kecuali Anda punya insomnia yang akibatnya sulit tidur. Satu hal lagi, perkembangan otot tidak akan terjadi dalam semalam, karena butuh proses yang cukup lama, sehingga jangan memasang target yang terlalu tinggi yang sulit dicapai karena Anda akan bosan dengan latihan nantinya. Konsumsi supplemen yang tepat yang sangat mempengaruhi pertumbuhan otot dan konsumsi amino tidak berefek sama sekali.
Anda bisa lakukan cycle menggunakan supplemen yang relatif mahal seperti whey protein, 1-2 bulan. Dana untuk membeli amino bisa Anda alihkan untuk membeli whey. Susu L-Men juga mengandung whey protein, tapi dosisnya terlalu rendah dan harganya relatif mahal untuk konsumsi yang sering.
Makanya sebaiknya latihan di gym saja, karena di gym peralatannya lengkap dan ada instruktur yang bisa mengajarkan tehnik-teknik yang benar supaya latihannya tidak sia-sia.
Awalnya yang penting tehnik latihan Anda harus benar untuk menghindari cedera dan supaya mengena pada otot yang ingin dilatih, jika tekniknya sudah benar, baru mulai dengan beban-beban yang berat yang bisa Anda angkat untuk menstimulasi otot Anda supaya cepat mengembang, karena kalau bebannya ringan-ringan saja otot akan lama berkembangnya.
Atur diet Anda, perbanyak makanan dengan nutrisi lengkap, untuk memperbesar otot diperlukan banyak makanan sumber protein dan karbohidrat, makan telur kalau cuma tiga butir sehari jika tanpa ditambah sumber protein lainnya maka itu terlalu sedikit karena tiga butir telur kandungan proteinnya tidak lebih dari 10 gr.
Kalau bisa sumber proteinnya ditambah lagi, misalnya sehari makan telur minimal 10 butir, dada ayam 500 gr, ikan, tahu-tempe, susu high-protein, dll. Tapi jangan lupa sayur-sayuran juga untuk seratnya.
Saya ingin menambah massa otot saya sekaligus mengurangi lemak. Saya berencana membeli produk weight gain. Masalahnya saya ragu apakah weight gain menambah massa otot saja, atau juga menambah lemak?
Namanya saja weight gainer, tujuannya pasti menambah massa otot yang mana dalam massa otot ini termasuk di dalamnya lemak/fat. Untuk menambah berat badan, ada produk-produk yang cukup baik dipasaran seperti massive whey gainer (kalau Anda tipe hard gainer, bisa pakai muscle juice). Atau juga bisa jenis lain yang Anda suka dan sesuai dengan kantong Anda.
Sebaiknya suplemen jenis apa yang saya konsumsi?
Kalau untuk build and gain lean mass muscle cuma satu : PROTEIN, bisa ditambah CREATINE untuk muscle volumizer dan stamina.
Dan seandainya weight gain saya konsumsi, apakah setelah tidak mengonsumsi lagi maka berat saya akan turun lagi?
Bisa ya bisa tidak, tergantung diri Anda sendiri. Masih terus latihan apa tidak? Pola makan tanpa tambahan weight gain bagaimana? Masih suka begadang sampai subuh?
Program diet bagaimana yang sebaiknya saya jalankan?
Diet maksudnya makan makanan sehari-hari diatur sedemikian rupa sesuai kebutuhan setiap harinya untuk mencapai tujuan yang direncanakan dalam hal hubungan dengan tubuh kita. Mengatur dietnya bisa untuk tubuh agar ramping, ideal, macho atau diet untuk nambah berat badan? Tergantung tujuan Anda.
Kata teman saya latihan chest dan back tidak boleh bersamaan karena hasilnya akan jelek. Latihan bisep dan trisep juga tidak boleh bersamaan, soalnya jadinya lambat. Apakah benar demikian?
Sebaiknya dibedakan hari latihannya,. jangan digabung. Sebaiknya chest dengan triceps, kemudian back & biceps, tapi jangan over training karena pada saat kita melatih chest, triceps juga ada andil, begitu pula dengan saat latihan back, otot biceps juga ikut andil.
Saya ingin menambah massa otot saya sekaligus mengurangi lemak. Saya berencana membeli produk weight gain. Masalahnya saya ragu apakah weight gain menambah massa otot saja, atau juga menambah lemak? Sebaiknya suplemen jenis apa yang saya konsumsi? Dan seandainya weight gain saya konsumsi, apakah setelah tidak mengonsumsi lagi maka berat saya akan turun lagi? Program diet bagaimana yang sebaiknya saya jalankan?
Jika mau menambah massa otot (bulking phase) maka sementara tidak usah memikirkan untuk mengurangi lemak karena walau bagaimanapun proses menambah massa otot sedikit/banyak pasti akan ikut menambah lemak juga. Biarkan saja lemak bertambah asalkan massa ototnya bertambah. Kalau nanti massa ototnya sudah mencapai target yang diinginkan baru kikis lemak dengan melakukan cutting phase.
Untuk bulking suplemennya memang sebaiknya weight gainer, lakukan diet dengan skala Carb:Prot:Fat = 40:40:20. Jika Anda bisa mengatur diet Anda dengan real food, maka tanpa suplemen pun Anda bisa mempertahankan berat badan yang ideal bagi Anda, oleh karena itu jangan menjadikan diet Anda terlalu tergantung pada suplemen.
Instruktur kami mengatakan bahwa cardio (treadmill) akan berefek pada “kempesnya” badan, karena proses pembakaran lemak akan terjadi merata pada seluruh bagian tubuh, yang pada gilirannya badan akan kelihatan berotot, tetapi kecil. Sedangkan dari yang saya baca, dikatakan bahwa kondisi ideal adalah latihan beban dibarengi cardio. Mana yang benar? Pertanyaan kedua adalah, apakah pemakaian weight gainer dan cardio pada saat yang bersamaan merupakan hal yang ideal atau bertolak belakang, mengingat pemakaian weight gainer adalah untuk menambah berat badan, sedangkan latihan cardio bertujuan mengurangi lemak.
Tergantung tujuannya, Anda sedang bulking apa lagi cutting? Kalau orang kurus yang sedang bulking untuk menambah massa otot boleh saja latihan cardio tapi sebaiknya jangan terlalu sering, karena akibatnya seperti yang dijelaskan oleh instruktur Anda itu. Tapi kalau yang sudah memiliki massa otot yang massive dan ingin mempertajam definisi ototnya maka perlu melakukan latihan cardio, karena dengan latihan cardio maka akan mengikis lemak yang ada di seluruh tubuh dan di sekitar otot sehingga bentuk otot makin terlihat jelas/tajam.
Dalam body building dikenal 2 fase umum dalam mencapai tujuan pembentukan yaitu Bulking (= pembesaran) dan cutting (= pengeringan). Fase cutting tentulah bertolak belakang dengan fase bulking, di mana dalam fase cutting pada umumnya diperlukan bagi seseorang atlit yang akan menuju kompetisi yang memerlukan pengeringan tubuhnya sehingga definisi ototnya benar-benar tampak atau juga bagi seseorang yang boleh dikatakan dia sedang dalam keadaan overweight.
Memang benar dalam fase cutting juga diperlukan latihan beban. Tapi beban yang bagaimana? Tentulah satu hal yang perlu diperhatikan dalam latihan cardio bahwa selama latihan ini kita jalankan, maka kalori, lemak, protein (otot) akan mengalami resiko kehancuran yang amat besar (karena pembakaran) dan oleh karena itu latihan beban yang benar adalah latihan dengan beban ringan (light) dengan repetisi per set yang agak banyak (biasanya antara 15 – 20) agar otot kita tidak lebih banyak yang hancur dan membentuk/mengencangkan otot-otot tubuh kita (yang mana tidak kita dapati selama latihan cardio).
Pemakaian weight gainer dalam fase cutting sangatlah tidak cocok (bertolak belakang) dan tidak pernah dianjurkan. Weight Gainer diperlukan oleh seseorang yang ingin menambah berat badan dan massa otot yang lebih banyak, tetapi tentunya lemak di tubuh kita juga bertambah karena setiap weight gainer mengandung kalori yang boleh dikatakan cukup tinggi (umumnya lebih dari 600 kcal), sedangkan fase cutting kita tujukan untuk membuang asupan kalori yang berlebih dari tubuh kita. Saya anjurkan dalam fase cutting Anda jaga saja pola makan dari real food Anda dengan benar yaitu low fat, low / medium carbo dan high protein. Bila hendak memakai suplemen, saya cuma anjurkan pakai protein powder yang rendah lemah dan karbohidrat + multivitamin dan bila ada budget lebih bisa ditambahkan glutamine/ glutapure.
Bagaimana cara membuat badan menjadi tebal?
Faktor-faktor yang sangat perlu diperhatikan dan ini merupakan teknik utama yang sering orang anggap remeh, mungkin Anda pun pernah tahu.
1. Faktor latihan.
Usahakan latihan Anda tidak terlalu diforsir. Hanya 4-5 x latihan perminggu.dengan durasi 1-1,5 jam sehari, tapi dengan intensif (istirahat antar set hanya 30-60 detik). Jangan berlatih kalau tidak konsentrasi dengan yang dilatih, kondisi harus benar-benar fit. Yang penting ada motivasi latihan.
2. Faktor istirahat (tidur)
Usahakan tidur malam jangan lewat dari jam 11 malam (hilangkan kebiasaan begadang). Tidur malam paling baik 7-8 jam. Usahakan tidur siang 1 jam. Jangan kurang dari 20 menit dan jangan lewat dari 1 jam. Tidur baik untuk pemulihan dan pembuatan sel otot. Saat inilah otot akan membesar. Ingat bukan saat kita berlatih.
3. Faktor makan.
Faktor ini akan sangat menentukan. Usahakan makan makanan yang bermutu dan sehat. Jauhi makanan yang mengandung lemak jahat seperti gorengan, gula berlebih, santan, dll. Makanlah makanan dalam porsi sedikit tapi lengkap, diatur setiap 3 jam sekali. Jadi sehari paling tidak Anda harus makan 6-7 kali sehari (kecukupan kalori). Belilah susu atau whey protein, konsumsi sebelum tidur malam dengan porsi jumbo sekitar 8 sendok makan susu bubuk/whey protein dengan 400 ml air dingin. Jangan pake gula. Pilihlah susu tanpa lemak atau lemaknya lebih rendah dari protein dan karbohidrat.
Semua faktor di atas harus dilakukan scr disiplin dalam tempo 3 bln, pasti akan kelihatan hasilnya.jangan berharap cepat kalau 3 faktor diatas tidak dilakukan satu persatu.
Nah, sekarang untuk latihannya. Latihan untuk bisep ada banyak variasinya, di antaranya barbel & dumble curl, hammer curl. Semua gerakan bersifat mengisolasi otot bisep. Untuk membentuk otot bisep supaya lebih terbentuk lagi tentunya Anda juga harus memperhatikan pola latihan dari variasi, repetisi dan setnya. Untuk membuat supaya definisi ototnya terlihat jelas paling tidak Anda harus melakukan banyak variasi gerakan. gunakan 1 setnya barbell curl sebanyak 20 x untuk beban yang ringan. Kemudian set berikutnya beban ditambah sampai Anda hanya mampu mengangkat beban max hanya 6x dan tidak bisa lebih. Usahakan setiap repetisi dilakukan dengan bersih dan benar. Saat gerakan negatif dan positif. (ada istirahat antar setnya selama 30-60 dtk saja). Kemudian setelah Anda mencapai beban maksimum tadi, lakukanlah penurunan beban dari beban max sampai beban minimum tanpa beristirahat. Usahakan repetisi (pengulangan gerakannya) jangan kurang dari 8 rep. Sampai Anda merasakan panas pada sekitar otot bisep Anda. Kemudian lakukan variasi selanjutnya dengan cara yang sama seperti di atas. Lakukan minimal 3 variasi latihan bisep dan ingat konsentrasi terus pada saat fitness, jangan terlalu banyak istirahat. Latihan bisep lebih bagus jika Anda terlebih dahulu melakukan pemanasan dengan repetisi yang banyak dan beban yang sangat ringan. Dianjurkan Anda melakukan barbell curl terlebih dahulu. Jangan terlalu fokus pada urutannya, nanti otot Anda bosan. Pilih yang lebih tepat terhadap bebannya.urutan yang biasa saya latih adalah:
- barbell curl (pegangan lebar/wide grip)
- dumble curl
- seated barbell curl (pegangan sempit/close grip)
- seated dumble curl
- hammer curl
Memang teori pembentukan otot adalah merusak serabut otot halus agar otot terus meregenerasi (tumbuh) tentunya sakit/pegal (bukan cedera karena latihanyang salah), namun tidak disarankan untuk menggunakan obat-obatan untuk penyembuhan. Otot harus regenerasi sendiri!!! Setelah sembuh (istirahat) rusak lagi, misalnya dengan bebanyang lebih berat atau jumlah angkatan yang lebih banyak.
Untuk bikin badan menjadi besar:
1. latihan dengan beban yang berat, dan semakin berat tiap saat. Tapi jangan terlalu berat sampe badan Anda patah atau bebannya jatuh.
2. Istirahat sesebentar mungkin antar-set. Kalau bisa, hanya cukup untuk ngatur beban buat set berikutnya. Mungkin 20 detik.
3. Latihan jangan terlalu lama. 2 jam udah cukup.
4. Habis latihan diakhiri sama cardio. Jogging atau sepeda, 15-30 menit.
5. Minum whey protein dengan campuran air saja, tepat setelah latihan.
Pada awalnya badan Anda akan terasa ngilu-ngilu. Ini biasanya kurang stretching. Ingat, beban berat itu jangan terlalu dipaksakan. Anda rasakan sendiri saat mengangkat beban tersebut. Kalau terlalu berat, ganti yang lebih ringan sedikit.
Bagaimana caranya agar otot dada dan otot bicep saya berkembang lebih cepat karena saat ini otot bahu dan trisep saya udah lumayan besar tapi sepertinya otot dada dan bicep agak lambat perkembangannya. Apakah saya harus fokus latihan otot dada dulu atau bagaimana. Apakah di setiap kita latihan, melatih otot dada dan bicep dulu baru bagian otot lainnya atau bagaimana seharusnya yang benar?
Sebetulnya variasi latihan banyak soal ini. Ada yang berpendapat latihan tricep dan bicep bisa satu session (type eccentric dan coccentric muscle) ada yang dipisah.
Tapi soal prioritas memang dahulukan otot yang ’stubborn (tidak mau berkembang)’ atau ‘memang goalnya’ itu. Beri porsi bagian itu dengan intensitas tinggi atau piramid (beban ringan kemudian tambah berat tambah berat) dahulu. Beri juga bagian itu dengan 4-5 jenis latihan (Misal Bicep: Concentration curl, preacher curl, dlsb) Baru bagian lain. Tapi otot itu tetap butuh off/rest. Lakukan gerakan yang benar dengan beban sedang baru lakukan dengan beban berat (Anda bisa mengangkat 4-5 reps). Biasakan gunakan 3 set dalam latihan.
Tetap jangan pernah lupakan otot besar seperti chest, back, quadricep. Gunakan log training untuk mengukur perkembangan Anda. Ukuran kuantitas (tampak berotot) kurang bisa terukur hasilnya. Variasi latihan bisa lihat banyak artikel dan majalah binaraga.
Apa betul caffeine tidak baik untuk pembentukan otot?
Tidak ada pengaruh otot dengan caffein. Bahkan dalam kadar tertentu caffein diperlukan bagi penggemar olahraga. (untuk kesegaran tubuh). KalauAnda weight training sebaiknya minum kopi sebelum latihan (boleh 1 jam sebelum atau kurang). Kejelekan minum kopi setelah latihan akan dapat mengganggu proses istirahatAnda (sulit tidur).
Apakah ada pengaruh buruk jika sehabis latihan kita minum kopi?
Justru karena mengganggu proses recovery itulah caffein itu tidak baik, lagipula konsumsi caffein dalam jumlah besar akan menyebabkan pembuluh darah jadi ”aus,” karena caffein itu senyawa yang paling tidak bisa kompromi dengan lemak sedangkan pembuluh darah dilapisi oleh lemak
Ini soal katabolik. Apakah ada tanda-tanda yang bisa kita rasakan dari tubuh kita kalau otot kita mengalami katabolik/kanibalisasi otot, dan selama ini terus menjaga asupan nutrisi tetap mencukupi?
Kalau sampai terasa bibir (mulut) merasa seperti pahit (seperti ada bubuk logam), itu sudah masuk fase ketosis. Misalnya ketika puasa tetap latihan berat. Biasanya kalau sudah lemas, kepala pusing atau mau muntah, itu tanda-tanda mau masuk ketosis (katabolik).tapi mungkin tiap orang tandanya beda.
Apakah kalau di saat kita tidak latihan atau istirahat untuk pemulihan otot sehabis latihan, misalnya kemarin kita latihan berat, hari ini kita istirahat dulu, apakah harus tetap mengonsumsi jumlah protein yang sama seperti di saat latihan atau tidak, tapi tetap berkeinginan untuk menaikkan berat badan. Yang dilakukan selama ini apabila tidak latihan, porsi makan biasa aja (rendah karbohidrat dan rendah protein). apakah itu sudah benar atau bagaimana seharusnya, dan kira-kira pola makan yang bagus seperti apa (Tinggi 173 cm dan berat 70 kg).
Tetap sama saja, prinsip weight training untuk pembesaran otot/hypertrophy adalah ‘merusak’ otot dan membiarkan protein mensintesa/merecovery otot tersebut. Fase recovery justru paling signifikan timbul pada rest/off. Oleh karena itu protein tinggi (1-2 g per kg berat tubuh) dibutuhkan dalam fase ini. Perbedaan orang dengan otot besar dan tidak adalah justru di pengaturan makan khususnya protein ini. Exercise adalah sebagai trigger metabolisme tubuh untuk keperluan ini.
Jadi pola rendah karbohidrat dan rendah protein tentu saja kurang tepat. Keduanya justru sangat diperlukan sebagai sumber tenaga dan sumber sintesa otot.
Bagaimana mengenai minyak ikan, menurut artikel, minyak ikan selain berfungsi sebagai sumber vitamin A dan D, juga berguna untuk perkembangan otot dan pembakaran lemak. Apakah fakta itu benar?
Mungkin ada benarnya juga, tapi tetap saja harus diikuti dengan makanan yang berkualitas. Minyak ikan merupakan jenis minyak yang baik, yang dapat menekan lemak jahat. Minyak ikan memang baik dan harus dikonsumsi apalagi jika kita sedang diet. Makanlah minyak ikan setelah sehabis makan karena minyak ikan jugabisa menghambat naiknya gula darah secara cepat.
Menurut kedokteran, vitamin yang berperan langsung pada mekanisme pertumbuhan otot adalah: vitamin B. Vitamin ini adalah katalis (katalis = zat yang dapat mempercepat suatu reaksi kimia) pada reaksi-reaksi pemecahan protein makanan saat dijadikan protein tubuh. Vitamin yang berikutnya adalah vitamin C. Vitamin ini berperan secara tidak langsung dan membantu kita untuk bisa beristirahat dengan optimal.
Saya seorang karyawan swasta usia saya 25 tahun, tinggi saya 171 dan berat saya 55 kg, Saya menginginkan tubuh saya berotot, tapi sulit sekali, dulu pada usia 19 tahun pernah berlatih sendiri di rumah dan konsumsi suplemen Amino 2000 Universal, susu L-Men, dan putih telur sehari menghabiskan 3 butir,saya berlatih hingga tubuh saya basah sekali dengan keringat, tapi hingga suplemen habis saya komsumsi, tubuh saya tak ada perubahan yang berarti, apakah karena pertama kali berlatih saya mengangkat beban yang terlalu berat, sehingga otot saya sulit untuk berkembang, dan kini saya mencoba untuk berlatih kembali sendiri di rumah dengan peralatan seadanya, apa penyebabnya?
Sebenarnya untuk menumbuhkan otot hanya diperlukan 3 faktor berikut:
1. Latihan yang optimal (high intensity dan sebaiknya menggunakan beban yang cukup berat).
2. Makanan yang bergizi tinggi, ratio karbohidrat : protein : lemak = 35 : 50 : 15 (dan di atas jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda).
3. Istirahat (tidur) yang cukup. Minimal 6-8 jam sehari.
Latihan berjam-jam sampai basah kuyup dengan keringat, kalau tidak dilakukan dengan tepat, misalnya berat yang digunakan tidak cukup berat untuk Anda, dan waktu istirahat antar reps/set/exercise yang terlalu lama, percuma saja jadinya. Latihan optimal itu antara 1-2 jam. Latihan 2 jam sudah termasuk pemanasan, stretching, latihan inti, latian bicep/tricep, dan aerobik (15-20 menit).
Untuk menambah otot, Anda tidak perlu makan sampai 2-3 porsi sekali makan. Cukup menambah frekuensi makan Anda dari 3x sehari jadi 5 sampai 6x sehari. Binaragawan kelas berat umumnya bisa sampai 10x sehari.
Definisi makan sering itu lebih bisa diterjemahkan ke bahasa kita sebagai “ngemil”. Cuma bedanya, kita ngemilnya lebih sehat, bukan goreng-gorengan yang tinggi lemak, tapi buah, protein, susu. Untuk umumnya kita yang sulit membuat menu makanan yang tinggi protein tapi tetap sehat, kita menggunakan supplemen seperti whey protein. Konsumsi whey protein ini prioritasnya langsung setelah Anda latihan beban (dalam 30 menit pertama). Inilah saat terbaik mengonsumsi supplement protein. Kemudian dalam 1 jam setelah latihan, baru Anda boleh makan besar (pake nasi dan lauk pauk). Konsumsi protein terbaik kedua adalah pagi hari dan sebelum tidur, baru kemudian sebelum latihan.
Untuk istirahat, rasanya tidak perlu dijelaskan lagi. Kecuali Anda punya insomnia yang akibatnya sulit tidur. Satu hal lagi, perkembangan otot tidak akan terjadi dalam semalam, karena butuh proses yang cukup lama, sehingga jangan memasang target yang terlalu tinggi yang sulit dicapai karena Anda akan bosan dengan latihan nantinya. Konsumsi supplemen yang tepat yang sangat mempengaruhi pertumbuhan otot dan konsumsi amino tidak berefek sama sekali.
Anda bisa lakukan cycle menggunakan supplemen yang relatif mahal seperti whey protein, 1-2 bulan. Dana untuk membeli amino bisa Anda alihkan untuk membeli whey. Susu L-Men juga mengandung whey protein, tapi dosisnya terlalu rendah dan harganya relatif mahal untuk konsumsi yang sering.
Makanya sebaiknya latihan di gym saja, karena di gym peralatannya lengkap dan ada instruktur yang bisa mengajarkan tehnik-teknik yang benar supaya latihannya tidak sia-sia.
Awalnya yang penting tehnik latihan Anda harus benar untuk menghindari cedera dan supaya mengena pada otot yang ingin dilatih, jika tekniknya sudah benar, baru mulai dengan beban-beban yang berat yang bisa Anda angkat untuk menstimulasi otot Anda supaya cepat mengembang, karena kalau bebannya ringan-ringan saja otot akan lama berkembangnya.
Atur diet Anda, perbanyak makanan dengan nutrisi lengkap, untuk memperbesar otot diperlukan banyak makanan sumber protein dan karbohidrat, makan telur kalau cuma tiga butir sehari jika tanpa ditambah sumber protein lainnya maka itu terlalu sedikit karena tiga butir telur kandungan proteinnya tidak lebih dari 10 gr.
Kalau bisa sumber proteinnya ditambah lagi, misalnya sehari makan telur minimal 10 butir, dada ayam 500 gr, ikan, tahu-tempe, susu high-protein, dll. Tapi jangan lupa sayur-sayuran juga untuk seratnya.
Saya ingin menambah massa otot saya sekaligus mengurangi lemak. Saya berencana membeli produk weight gain. Masalahnya saya ragu apakah weight gain menambah massa otot saja, atau juga menambah lemak?
Namanya saja weight gainer, tujuannya pasti menambah massa otot yang mana dalam massa otot ini termasuk di dalamnya lemak/fat. Untuk menambah berat badan, ada produk-produk yang cukup baik dipasaran seperti massive whey gainer (kalau Anda tipe hard gainer, bisa pakai muscle juice). Atau juga bisa jenis lain yang Anda suka dan sesuai dengan kantong Anda.
Sebaiknya suplemen jenis apa yang saya konsumsi?
Kalau untuk build and gain lean mass muscle cuma satu : PROTEIN, bisa ditambah CREATINE untuk muscle volumizer dan stamina.
Dan seandainya weight gain saya konsumsi, apakah setelah tidak mengonsumsi lagi maka berat saya akan turun lagi?
Bisa ya bisa tidak, tergantung diri Anda sendiri. Masih terus latihan apa tidak? Pola makan tanpa tambahan weight gain bagaimana? Masih suka begadang sampai subuh?
Program diet bagaimana yang sebaiknya saya jalankan?
Diet maksudnya makan makanan sehari-hari diatur sedemikian rupa sesuai kebutuhan setiap harinya untuk mencapai tujuan yang direncanakan dalam hal hubungan dengan tubuh kita. Mengatur dietnya bisa untuk tubuh agar ramping, ideal, macho atau diet untuk nambah berat badan? Tergantung tujuan Anda.
Kata teman saya latihan chest dan back tidak boleh bersamaan karena hasilnya akan jelek. Latihan bisep dan trisep juga tidak boleh bersamaan, soalnya jadinya lambat. Apakah benar demikian?
Sebaiknya dibedakan hari latihannya,. jangan digabung. Sebaiknya chest dengan triceps, kemudian back & biceps, tapi jangan over training karena pada saat kita melatih chest, triceps juga ada andil, begitu pula dengan saat latihan back, otot biceps juga ikut andil.
Saya ingin menambah massa otot saya sekaligus mengurangi lemak. Saya berencana membeli produk weight gain. Masalahnya saya ragu apakah weight gain menambah massa otot saja, atau juga menambah lemak? Sebaiknya suplemen jenis apa yang saya konsumsi? Dan seandainya weight gain saya konsumsi, apakah setelah tidak mengonsumsi lagi maka berat saya akan turun lagi? Program diet bagaimana yang sebaiknya saya jalankan?
Jika mau menambah massa otot (bulking phase) maka sementara tidak usah memikirkan untuk mengurangi lemak karena walau bagaimanapun proses menambah massa otot sedikit/banyak pasti akan ikut menambah lemak juga. Biarkan saja lemak bertambah asalkan massa ototnya bertambah. Kalau nanti massa ototnya sudah mencapai target yang diinginkan baru kikis lemak dengan melakukan cutting phase.
Untuk bulking suplemennya memang sebaiknya weight gainer, lakukan diet dengan skala Carb:Prot:Fat = 40:40:20. Jika Anda bisa mengatur diet Anda dengan real food, maka tanpa suplemen pun Anda bisa mempertahankan berat badan yang ideal bagi Anda, oleh karena itu jangan menjadikan diet Anda terlalu tergantung pada suplemen.
Instruktur kami mengatakan bahwa cardio (treadmill) akan berefek pada “kempesnya” badan, karena proses pembakaran lemak akan terjadi merata pada seluruh bagian tubuh, yang pada gilirannya badan akan kelihatan berotot, tetapi kecil. Sedangkan dari yang saya baca, dikatakan bahwa kondisi ideal adalah latihan beban dibarengi cardio. Mana yang benar? Pertanyaan kedua adalah, apakah pemakaian weight gainer dan cardio pada saat yang bersamaan merupakan hal yang ideal atau bertolak belakang, mengingat pemakaian weight gainer adalah untuk menambah berat badan, sedangkan latihan cardio bertujuan mengurangi lemak.
Tergantung tujuannya, Anda sedang bulking apa lagi cutting? Kalau orang kurus yang sedang bulking untuk menambah massa otot boleh saja latihan cardio tapi sebaiknya jangan terlalu sering, karena akibatnya seperti yang dijelaskan oleh instruktur Anda itu. Tapi kalau yang sudah memiliki massa otot yang massive dan ingin mempertajam definisi ototnya maka perlu melakukan latihan cardio, karena dengan latihan cardio maka akan mengikis lemak yang ada di seluruh tubuh dan di sekitar otot sehingga bentuk otot makin terlihat jelas/tajam.
Dalam body building dikenal 2 fase umum dalam mencapai tujuan pembentukan yaitu Bulking (= pembesaran) dan cutting (= pengeringan). Fase cutting tentulah bertolak belakang dengan fase bulking, di mana dalam fase cutting pada umumnya diperlukan bagi seseorang atlit yang akan menuju kompetisi yang memerlukan pengeringan tubuhnya sehingga definisi ototnya benar-benar tampak atau juga bagi seseorang yang boleh dikatakan dia sedang dalam keadaan overweight.
Memang benar dalam fase cutting juga diperlukan latihan beban. Tapi beban yang bagaimana? Tentulah satu hal yang perlu diperhatikan dalam latihan cardio bahwa selama latihan ini kita jalankan, maka kalori, lemak, protein (otot) akan mengalami resiko kehancuran yang amat besar (karena pembakaran) dan oleh karena itu latihan beban yang benar adalah latihan dengan beban ringan (light) dengan repetisi per set yang agak banyak (biasanya antara 15 – 20) agar otot kita tidak lebih banyak yang hancur dan membentuk/mengencangkan otot-otot tubuh kita (yang mana tidak kita dapati selama latihan cardio).
Pemakaian weight gainer dalam fase cutting sangatlah tidak cocok (bertolak belakang) dan tidak pernah dianjurkan. Weight Gainer diperlukan oleh seseorang yang ingin menambah berat badan dan massa otot yang lebih banyak, tetapi tentunya lemak di tubuh kita juga bertambah karena setiap weight gainer mengandung kalori yang boleh dikatakan cukup tinggi (umumnya lebih dari 600 kcal), sedangkan fase cutting kita tujukan untuk membuang asupan kalori yang berlebih dari tubuh kita. Saya anjurkan dalam fase cutting Anda jaga saja pola makan dari real food Anda dengan benar yaitu low fat, low / medium carbo dan high protein. Bila hendak memakai suplemen, saya cuma anjurkan pakai protein powder yang rendah lemah dan karbohidrat + multivitamin dan bila ada budget lebih bisa ditambahkan glutamine/ glutapure.
Bagaimana cara membuat badan menjadi tebal?
Faktor-faktor yang sangat perlu diperhatikan dan ini merupakan teknik utama yang sering orang anggap remeh, mungkin Anda pun pernah tahu.
1. Faktor latihan.
Usahakan latihan Anda tidak terlalu diforsir. Hanya 4-5 x latihan perminggu.dengan durasi 1-1,5 jam sehari, tapi dengan intensif (istirahat antar set hanya 30-60 detik). Jangan berlatih kalau tidak konsentrasi dengan yang dilatih, kondisi harus benar-benar fit. Yang penting ada motivasi latihan.
2. Faktor istirahat (tidur)
Usahakan tidur malam jangan lewat dari jam 11 malam (hilangkan kebiasaan begadang). Tidur malam paling baik 7-8 jam. Usahakan tidur siang 1 jam. Jangan kurang dari 20 menit dan jangan lewat dari 1 jam. Tidur baik untuk pemulihan dan pembuatan sel otot. Saat inilah otot akan membesar. Ingat bukan saat kita berlatih.
3. Faktor makan.
Faktor ini akan sangat menentukan. Usahakan makan makanan yang bermutu dan sehat. Jauhi makanan yang mengandung lemak jahat seperti gorengan, gula berlebih, santan, dll. Makanlah makanan dalam porsi sedikit tapi lengkap, diatur setiap 3 jam sekali. Jadi sehari paling tidak Anda harus makan 6-7 kali sehari (kecukupan kalori). Belilah susu atau whey protein, konsumsi sebelum tidur malam dengan porsi jumbo sekitar 8 sendok makan susu bubuk/whey protein dengan 400 ml air dingin. Jangan pake gula. Pilihlah susu tanpa lemak atau lemaknya lebih rendah dari protein dan karbohidrat.
Semua faktor di atas harus dilakukan scr disiplin dalam tempo 3 bln, pasti akan kelihatan hasilnya.jangan berharap cepat kalau 3 faktor diatas tidak dilakukan satu persatu.
Nah, sekarang untuk latihannya. Latihan untuk bisep ada banyak variasinya, di antaranya barbel & dumble curl, hammer curl. Semua gerakan bersifat mengisolasi otot bisep. Untuk membentuk otot bisep supaya lebih terbentuk lagi tentunya Anda juga harus memperhatikan pola latihan dari variasi, repetisi dan setnya. Untuk membuat supaya definisi ototnya terlihat jelas paling tidak Anda harus melakukan banyak variasi gerakan. gunakan 1 setnya barbell curl sebanyak 20 x untuk beban yang ringan. Kemudian set berikutnya beban ditambah sampai Anda hanya mampu mengangkat beban max hanya 6x dan tidak bisa lebih. Usahakan setiap repetisi dilakukan dengan bersih dan benar. Saat gerakan negatif dan positif. (ada istirahat antar setnya selama 30-60 dtk saja). Kemudian setelah Anda mencapai beban maksimum tadi, lakukanlah penurunan beban dari beban max sampai beban minimum tanpa beristirahat. Usahakan repetisi (pengulangan gerakannya) jangan kurang dari 8 rep. Sampai Anda merasakan panas pada sekitar otot bisep Anda. Kemudian lakukan variasi selanjutnya dengan cara yang sama seperti di atas. Lakukan minimal 3 variasi latihan bisep dan ingat konsentrasi terus pada saat fitness, jangan terlalu banyak istirahat. Latihan bisep lebih bagus jika Anda terlebih dahulu melakukan pemanasan dengan repetisi yang banyak dan beban yang sangat ringan. Dianjurkan Anda melakukan barbell curl terlebih dahulu. Jangan terlalu fokus pada urutannya, nanti otot Anda bosan. Pilih yang lebih tepat terhadap bebannya.urutan yang biasa saya latih adalah:
- barbell curl (pegangan lebar/wide grip)
- dumble curl
- seated barbell curl (pegangan sempit/close grip)
- seated dumble curl
- hammer curl
Kenapa Perut Gendut?
pengetahuan dasar bagi yang ingin mengecilkan perut
gw cuma ingin berbagi pengetahuan. bukan berarti perut gw rata. bukan jg bermaksud nyela yg perutnya gendut. siapa tau bisa berguna buat yg pengen ngecilin perut.
di pertengahan taun 2002, temen gw ada yg pergi ke dokter akupunktur yg spesialis ngurangin lemak*. temen gw itu (yg lagi pengen ngecilin perutnya) cerita kl si dokter bilang bahwa di perut itu ada usus, otot, dan lemak. lalu, pengobatan dokter itu cuma buat mengurangi lemak di perut. di samping itu temen gw itu hrs ngejalanin diet yg selain utk mengurangi asupan lemak ke tubuh, juga biar ususnya gak melar. dan sit-up buat ngencengin otot perut.
seiring dgn perjalanan waktu, dan info2 yg gw serap dr majalah atau cerita2 orang, otak gw membuat berbagai kesimpulan tentang ini. jadi kl gw coba jabarkan kenapa perut gendut, kurang lebih begini.
di perut kita itu ada 3 lapisan yaitu: usus (yang paling dalam), otot (di tengah2), dan lemak yg terletak persis di bawah kulit.
usus
(ini termasuk lambung dan beberapa organ pencernaan lain, tapi biar gampang gw tulis aja usus). usus itu elastis. kl kita merasa kenyang setelah makan, itu berarti usus udah terisi sesuai kapasitasnya. kl kita makan lebih dr kapasitas usus, maka usus bakal melar. dan kl ini dibiasakan maka kapasitas usus bakal bertambah besar. semakin besar usus, semakin gendut perut, semakin banyak porsi kita makan krn dgn porsi yg standar masih ada ruang kosong di usus yg minta diisi.
ini jg sebabnya kenapa peminum bir berperut gendut. peminum bir itu kan biasa minum bergelas2 bir dlm waktu yg singkat. ini artinya usus menerima volume zat yg lebih besar dari kapasitas normalnya. makanya dia melar.
meskipun bisa melar, usus jg bisa menyusut kembali ke kondisi normalnya. seseorang yg biasa makan 1 1/2 atau 2 porsi tinggal mengurangi porsi makannya menjadi 1 porsi standar. awalnya pasti nggak enak, krn ada ruang kosong di usus yg belum terisi, jd rasanya blm kenyang. tp kl ini dibiasain, lama2 dgn 1 porsi standar jg rasanya udah cukup kenyang, krn usus sudah menyusut ke ukuran normalnya.
itu sebabnya, makanlah secukupnya. kl mo makan banyak sekali2 gak papah, tp jangan jd kebiasaan. lagipula kesian kan kalo organ pencernaan harus bekerja ekstra krn kita makannya selalu banyak. sekali2 minum bir banyak jg gakpapah, asal jangan keseringan.
otot
rata2 orang yg aktifitas fisiknya lumayan (sering bergerak, atau suka olahraga minimal sekali seminggu) pasti otot perutnya udah kebentuk kotak2. cuma kenapa banyak dr mereka yg perutnya tidak terlihat six pack? krn ketutup lemak. makanya orang yg kurus (baca: lemaknya dikit) itu otot perutnya keliatan kotak2. contohnya ya para tukang, pengrajin, dan kuli2 bangunan.
sit-up (dan berbagai latihan utk otot perut) pastinya bakal membentuk dan menguatkan otot perut. biasanya di awal latihan, krn otot perut mengencang maka otot itu bakal menekan usus (yg melar, kl ususnya normal sih rasanya nggak ya). ini yg bikin org yg biasanya makannya banyak, setelah mulai sit-up kapasitas makannya menurun (cepet ngerasa kenyang).
Image hosted by Photobucket.com
lemak
ini dia faktor yg paling krusial. tubuh tiap manusia itu punya karakteristik yg beda2 dlm mengolah lemak. ada yg mudah membuang lemak, jd sebanyak apapun mengkonsumsi lemak, tetep aja gak gemuk2; ada yg lemaknya nyebar ke semua badan; ada yg ke bagian tertentu aja kyk perut, paha, lengan, pantat, pipi, dll. tp biasanya laki2 mulai umur 25 tahun ke atas, problemnya adalah lemak di perut dan pinggang.
penyebab lemak yg utama adalah pola makan. lemak hewan (ayam, sapi, kambing, dll hingga ke hasil olahannya seperti susu, keju, butter) maupun nabati (mentega, minyak goreng, santan) adalah penyumbang lemak terbesar bagi tubuh. gula dan karbohidrat pun kl tidak digunakan untuk energi beraktivitas akan diolah tubuh menjadi lemak.
ini yg sering tidak disadari orang. banyak org yg mengambil jalan pintas untuk melangsingkan tubuh, seperti: akupunktur/tusuk jarum/metode suntik, minum jamu peluruh lemak, bahkan sampai sedot lemak; tapi mereka gak sadar kalo itu betul2 hanya sesaat. krn setelah lemak hilang, kl pola makannya tidak dijaga ya lemak akan menimbun lagi.
terus, gimana cara mengurangi lemak di perut ini? banyak org yg bilang kita harus sering2 sit-up. menurut saya, iya dan tidak. iya, jika itu dilakukan dengan repetisi yg sangat banyak. tp jika repetisinya hanya sedikit, meskipun berat, ini hanya akan memperkuat dan membentuk otot perut, tapi tidak membakar lemak di perut. krn proses pembakaran lemak yg paling efektif itu ada pada kegiatan aerobik yg gerakannya banyak, seperti: senam aerobik, jogging, hiking, dll, serta olahraga2 yg menguras tenaga dan keringat. semakin banyak kita bergerak, semakin banyak energi yg dibutuhkan tubuh, semakin banyak lemak yg dibakar.
tp memang (konon menurut seorang teman saya), sayangnya, lemak di perut adalah yg terakhir hilang, dibandingkan dgn lemak di bagian tubuh lain. mungkin krn memang konsentrasinya paling banyak di situ. jadi meskipun effortnya sudah sedemikian rupa, dan sedemikian banyak lemak yg terbakar, tetep aja lemak di perut susah ilang.
tapi lagi2 ya balik lagi: intinya ada di pola makan. kl pola makannya tetap (mengkonsumsi banyak lemak, gula, dan karbohidrat), meskipun olahraganya banyak ya hasilnya gak akan maksimal. lagipula yg namanya lemak (kolesterol jahat/LDL) itu jelas gak baik buat tubuh, bisa memicu penyakit jantung, darah tinggi, kolesterol tinggi, asam urat (arthritis gout), dan masih banyak penyakit2 urban lainnya. jd dgn ngejaga pola makan kita bs dapet 2 keuntungan sekaligus: perut less gendut dan badan sehat.
kesimpulan
jaga pola makan dan olahraga itu penting. kl dua hal ini bisa dilakukan, niscaya badan akan lebih sehat. soal gendut atau nggak sih mungkin bisa jadi nomer sekian ya (hehehe.. kok melenceng dr judulnya?). tp kl badan lebih sehat dan umur lebih panjang kan kita bisa berbuat lebih banyak buat sekitar kita. amin! hehehe..
*) fyi aja, konon dokter ini bisa ngilangin lemak di berbagai bagian tubuh: perut, paha, pantat, dll, termasuk bikin pipi nggak tembem, mengurangi nafsu makan, sampai mengencangkan payudara. metodenya selain disuntik vitamin C, juga tusuk jarum buat menstimulasi/mematikan syaraf2 tertentu.
gw cuma ingin berbagi pengetahuan. bukan berarti perut gw rata. bukan jg bermaksud nyela yg perutnya gendut. siapa tau bisa berguna buat yg pengen ngecilin perut.
di pertengahan taun 2002, temen gw ada yg pergi ke dokter akupunktur yg spesialis ngurangin lemak*. temen gw itu (yg lagi pengen ngecilin perutnya) cerita kl si dokter bilang bahwa di perut itu ada usus, otot, dan lemak. lalu, pengobatan dokter itu cuma buat mengurangi lemak di perut. di samping itu temen gw itu hrs ngejalanin diet yg selain utk mengurangi asupan lemak ke tubuh, juga biar ususnya gak melar. dan sit-up buat ngencengin otot perut.
seiring dgn perjalanan waktu, dan info2 yg gw serap dr majalah atau cerita2 orang, otak gw membuat berbagai kesimpulan tentang ini. jadi kl gw coba jabarkan kenapa perut gendut, kurang lebih begini.
di perut kita itu ada 3 lapisan yaitu: usus (yang paling dalam), otot (di tengah2), dan lemak yg terletak persis di bawah kulit.
usus
(ini termasuk lambung dan beberapa organ pencernaan lain, tapi biar gampang gw tulis aja usus). usus itu elastis. kl kita merasa kenyang setelah makan, itu berarti usus udah terisi sesuai kapasitasnya. kl kita makan lebih dr kapasitas usus, maka usus bakal melar. dan kl ini dibiasakan maka kapasitas usus bakal bertambah besar. semakin besar usus, semakin gendut perut, semakin banyak porsi kita makan krn dgn porsi yg standar masih ada ruang kosong di usus yg minta diisi.
ini jg sebabnya kenapa peminum bir berperut gendut. peminum bir itu kan biasa minum bergelas2 bir dlm waktu yg singkat. ini artinya usus menerima volume zat yg lebih besar dari kapasitas normalnya. makanya dia melar.
meskipun bisa melar, usus jg bisa menyusut kembali ke kondisi normalnya. seseorang yg biasa makan 1 1/2 atau 2 porsi tinggal mengurangi porsi makannya menjadi 1 porsi standar. awalnya pasti nggak enak, krn ada ruang kosong di usus yg belum terisi, jd rasanya blm kenyang. tp kl ini dibiasain, lama2 dgn 1 porsi standar jg rasanya udah cukup kenyang, krn usus sudah menyusut ke ukuran normalnya.
itu sebabnya, makanlah secukupnya. kl mo makan banyak sekali2 gak papah, tp jangan jd kebiasaan. lagipula kesian kan kalo organ pencernaan harus bekerja ekstra krn kita makannya selalu banyak. sekali2 minum bir banyak jg gakpapah, asal jangan keseringan.
otot
rata2 orang yg aktifitas fisiknya lumayan (sering bergerak, atau suka olahraga minimal sekali seminggu) pasti otot perutnya udah kebentuk kotak2. cuma kenapa banyak dr mereka yg perutnya tidak terlihat six pack? krn ketutup lemak. makanya orang yg kurus (baca: lemaknya dikit) itu otot perutnya keliatan kotak2. contohnya ya para tukang, pengrajin, dan kuli2 bangunan.
sit-up (dan berbagai latihan utk otot perut) pastinya bakal membentuk dan menguatkan otot perut. biasanya di awal latihan, krn otot perut mengencang maka otot itu bakal menekan usus (yg melar, kl ususnya normal sih rasanya nggak ya). ini yg bikin org yg biasanya makannya banyak, setelah mulai sit-up kapasitas makannya menurun (cepet ngerasa kenyang).
Image hosted by Photobucket.com
lemak
ini dia faktor yg paling krusial. tubuh tiap manusia itu punya karakteristik yg beda2 dlm mengolah lemak. ada yg mudah membuang lemak, jd sebanyak apapun mengkonsumsi lemak, tetep aja gak gemuk2; ada yg lemaknya nyebar ke semua badan; ada yg ke bagian tertentu aja kyk perut, paha, lengan, pantat, pipi, dll. tp biasanya laki2 mulai umur 25 tahun ke atas, problemnya adalah lemak di perut dan pinggang.
penyebab lemak yg utama adalah pola makan. lemak hewan (ayam, sapi, kambing, dll hingga ke hasil olahannya seperti susu, keju, butter) maupun nabati (mentega, minyak goreng, santan) adalah penyumbang lemak terbesar bagi tubuh. gula dan karbohidrat pun kl tidak digunakan untuk energi beraktivitas akan diolah tubuh menjadi lemak.
ini yg sering tidak disadari orang. banyak org yg mengambil jalan pintas untuk melangsingkan tubuh, seperti: akupunktur/tusuk jarum/metode suntik, minum jamu peluruh lemak, bahkan sampai sedot lemak; tapi mereka gak sadar kalo itu betul2 hanya sesaat. krn setelah lemak hilang, kl pola makannya tidak dijaga ya lemak akan menimbun lagi.
terus, gimana cara mengurangi lemak di perut ini? banyak org yg bilang kita harus sering2 sit-up. menurut saya, iya dan tidak. iya, jika itu dilakukan dengan repetisi yg sangat banyak. tp jika repetisinya hanya sedikit, meskipun berat, ini hanya akan memperkuat dan membentuk otot perut, tapi tidak membakar lemak di perut. krn proses pembakaran lemak yg paling efektif itu ada pada kegiatan aerobik yg gerakannya banyak, seperti: senam aerobik, jogging, hiking, dll, serta olahraga2 yg menguras tenaga dan keringat. semakin banyak kita bergerak, semakin banyak energi yg dibutuhkan tubuh, semakin banyak lemak yg dibakar.
tp memang (konon menurut seorang teman saya), sayangnya, lemak di perut adalah yg terakhir hilang, dibandingkan dgn lemak di bagian tubuh lain. mungkin krn memang konsentrasinya paling banyak di situ. jadi meskipun effortnya sudah sedemikian rupa, dan sedemikian banyak lemak yg terbakar, tetep aja lemak di perut susah ilang.
tapi lagi2 ya balik lagi: intinya ada di pola makan. kl pola makannya tetap (mengkonsumsi banyak lemak, gula, dan karbohidrat), meskipun olahraganya banyak ya hasilnya gak akan maksimal. lagipula yg namanya lemak (kolesterol jahat/LDL) itu jelas gak baik buat tubuh, bisa memicu penyakit jantung, darah tinggi, kolesterol tinggi, asam urat (arthritis gout), dan masih banyak penyakit2 urban lainnya. jd dgn ngejaga pola makan kita bs dapet 2 keuntungan sekaligus: perut less gendut dan badan sehat.
kesimpulan
jaga pola makan dan olahraga itu penting. kl dua hal ini bisa dilakukan, niscaya badan akan lebih sehat. soal gendut atau nggak sih mungkin bisa jadi nomer sekian ya (hehehe.. kok melenceng dr judulnya?). tp kl badan lebih sehat dan umur lebih panjang kan kita bisa berbuat lebih banyak buat sekitar kita. amin! hehehe..
*) fyi aja, konon dokter ini bisa ngilangin lemak di berbagai bagian tubuh: perut, paha, pantat, dll, termasuk bikin pipi nggak tembem, mengurangi nafsu makan, sampai mengencangkan payudara. metodenya selain disuntik vitamin C, juga tusuk jarum buat menstimulasi/mematikan syaraf2 tertentu.
Cara Merawat Wajah
VISUDDHA
Number of posts: 2991
Reputation: 12
Registration date: 2008-07-17
PEREMPUAN paling takut dengan garis-garis ketuaan yang muncul pada bagian wajahnya. Meskipun usia makin bertambah, tetapi kerut-kerut halus pada wajah sebisa mungkin harus ditunda kemunculannya. Cara mudah untuk mengantisipasinya adalah dengan senam wajah.
Hanya dengan melakukan beberapa gerakan, wajah Anda akan terlihat lebih kencang dan berseri. Apalagi bila dilakukan dengan rutin, hasilnya akan makin memuaskan.
Mengencangkan Kulit Pipi
Letakkan kedua tangan Anda di kedua pipi kanan dan kiri, lalu usap perlahan dengan sedikit tekanan dan pijatan dari bawah ke atas. Setelah itu tepuk-tepuk wajah secara perlahan. Lakukan sebanyak 10 kali.
Menghalau Kerutan di Dahi
Tarik bagian bawah dahi ke atas dengan kedua tangan sampai hitungan ke sepuluh, setelah itu arahkan gerakan tangan ke samping dahi agar otot-otot dahi dapat tertarik.
Mencegah Kerutan di Sudut Mata
Letakan jari tangan Anda di kedua ujung mata (pelipis). Lalu tarik dengan sedikit tekanan ke arah belakang dengan kedua tangan di mata kiri dan kanan. Lakukan hingga sepuluh hitungan.
Menghilangkan Kerutan di Bawah Bibir
Gerakannya hampir sama dengan gerakan mengencangkan pipi, hanya saja dilakukan di bagian dagu. Tetap lakukan dalam sepuluh hitungan.
Mengencangkan Bibir
Agar otot bibir tetap kencang dan lentur, dapat dilakukan dengan beberapa gerakan berikut :
* Posisi bibir dalam keadaan ingin mencium
* Gerakan menyedot sedotan hingga pipi mengerut ke dalam.
* Kembungkan mulut sehingga pipi menggembung agar otot di leher tertarik dan kerutan di leher hilang.
* Posisikan bibir Anda seperti sedang senyum. Karena menurut para ahli kecantikan, tersenyum dapat membuat 100 otot di wajah bergerak.
Komedo
Selain melakukan senam wajah, perawatan yang paling penting adalah, menghilangkan komedo. Komedo akan membuat wajah Anda kusam. Banyak cara praktis untuk menghilangkannya, salah satunya dengan pore strips. Tapi jika Anda tidak rajin merawat kulit wajah, komedo tetap saja mengganggu penampilan.
Komedo muncul dipicu oleh polusi dan kelembaban udara, terutama udara panas sehingga mempengaruhi keadaan kulit dan merangsang kelenjar minyak kulit menjadi lebih aktif.
Ada baiknya Anda mengetahui lebih dalam mengenai komedo dan cara perawatannya.
Penyebab munculnya komedo,
kulit wajah tidak sering dibersihan, penyumbatan pori-pori akibat kotoran atau kosmetik, sekresi minyak berlebih.
Jenis-jenis Komedo
Komedo terbuka (black head) yaitu gumpalan massa sebum yang tampak seperti titik hitam pada permukaan kulit wajah dan tidak tertutup oleh epitel kulit, sehingga mudah dikeluarkan.
Komedo tertutup (white head) yaitu gumpalan massa sebum yang terjadi di bawah permukaan kulit. Terlihat seperti titik putih kekuningan. Permukaannya tertutup oleh epitel kulit membuat sulit untuk dikeluarkan.
Untuk mengantisipasinya, perawatan yang harus Anda lakukan pada pagi hari adalah, bersihkan wajah dengan pembersih wajah yang sesuai jenis kulit. Pilih pembersih yang mempunyai fungsi ganda selain membersihkan juga melembabkan, mencerahkan, melembutkan dan menjaga elastisitas kulit.
Gunakan penyegar wajah yang berfungsi untuk mengecilkan pori-pori, menambah kelembutan dan kelembaban kulit. Pilih yang sesuai jenis kulit. Oleskan pelembab sebelum bepergian untuk melindungi kulit dari sinar UV matahari dan menjaga kelembaban kulit wajah.
Untuk malam hari, bersihkan wajah dengan pembersih, lalu segarkan dengan penyegar. Gunakan krim mata untuk mencegah kerutan di seputar mata. Diamkan beberapa saat, lalu hapus dengan menggunakan kapas.
Oleskan krim malam secara tipis dan merata pada kulit wajah yang berfungsi untuk menambah nutrisi, mencegah dan mengurangi kerut pada kulit wajah.
Anda juga dapat melakukan perawatan khusus seminggu sekali. Bersihkan wajah dengan pembersih sesuai jenis kulit. Gunakan krim penghalus wajah sesuai jenis kulit. Usapkan dengan gerakan memutar pada daerah kulit kasar dan berkomedo. Lakukan 2 menit lalu bilas dengan air.
Bila kulit Anda kering, pijat wajah perlahan dengan krim urut yang mengandung minyak zaitun dan vitamin A. Berfungsi untuk menjaga dan merawat vitalitas kulit wajah. Lakukan selama 10-15 menit. Bisa dilakukan pada bagian tubuh lain.
Gunakan masker yang mengandung ekstrak tanaman bidari laut dan sari jeruk nipis yang bermanfaat mengurangi lemak, mengencangkan dan menghaluskan kulit. Oleskan ke seluruh wajah, kecuali lingkar mata, bibir dan lubang hidung. Setelah kering, bilas dengan air hangat atau dingin dan angkat masker dengan menggunakan spon masker. Usapkan penyegar untuk mengembalikan kesegaran kulit. Nah mudahkah, Anda bisa memulainya dari sekarang. (osi/net)
Number of posts: 2991
Reputation: 12
Registration date: 2008-07-17
PEREMPUAN paling takut dengan garis-garis ketuaan yang muncul pada bagian wajahnya. Meskipun usia makin bertambah, tetapi kerut-kerut halus pada wajah sebisa mungkin harus ditunda kemunculannya. Cara mudah untuk mengantisipasinya adalah dengan senam wajah.
Hanya dengan melakukan beberapa gerakan, wajah Anda akan terlihat lebih kencang dan berseri. Apalagi bila dilakukan dengan rutin, hasilnya akan makin memuaskan.
Mengencangkan Kulit Pipi
Letakkan kedua tangan Anda di kedua pipi kanan dan kiri, lalu usap perlahan dengan sedikit tekanan dan pijatan dari bawah ke atas. Setelah itu tepuk-tepuk wajah secara perlahan. Lakukan sebanyak 10 kali.
Menghalau Kerutan di Dahi
Tarik bagian bawah dahi ke atas dengan kedua tangan sampai hitungan ke sepuluh, setelah itu arahkan gerakan tangan ke samping dahi agar otot-otot dahi dapat tertarik.
Mencegah Kerutan di Sudut Mata
Letakan jari tangan Anda di kedua ujung mata (pelipis). Lalu tarik dengan sedikit tekanan ke arah belakang dengan kedua tangan di mata kiri dan kanan. Lakukan hingga sepuluh hitungan.
Menghilangkan Kerutan di Bawah Bibir
Gerakannya hampir sama dengan gerakan mengencangkan pipi, hanya saja dilakukan di bagian dagu. Tetap lakukan dalam sepuluh hitungan.
Mengencangkan Bibir
Agar otot bibir tetap kencang dan lentur, dapat dilakukan dengan beberapa gerakan berikut :
* Posisi bibir dalam keadaan ingin mencium
* Gerakan menyedot sedotan hingga pipi mengerut ke dalam.
* Kembungkan mulut sehingga pipi menggembung agar otot di leher tertarik dan kerutan di leher hilang.
* Posisikan bibir Anda seperti sedang senyum. Karena menurut para ahli kecantikan, tersenyum dapat membuat 100 otot di wajah bergerak.
Komedo
Selain melakukan senam wajah, perawatan yang paling penting adalah, menghilangkan komedo. Komedo akan membuat wajah Anda kusam. Banyak cara praktis untuk menghilangkannya, salah satunya dengan pore strips. Tapi jika Anda tidak rajin merawat kulit wajah, komedo tetap saja mengganggu penampilan.
Komedo muncul dipicu oleh polusi dan kelembaban udara, terutama udara panas sehingga mempengaruhi keadaan kulit dan merangsang kelenjar minyak kulit menjadi lebih aktif.
Ada baiknya Anda mengetahui lebih dalam mengenai komedo dan cara perawatannya.
Penyebab munculnya komedo,
kulit wajah tidak sering dibersihan, penyumbatan pori-pori akibat kotoran atau kosmetik, sekresi minyak berlebih.
Jenis-jenis Komedo
Komedo terbuka (black head) yaitu gumpalan massa sebum yang tampak seperti titik hitam pada permukaan kulit wajah dan tidak tertutup oleh epitel kulit, sehingga mudah dikeluarkan.
Komedo tertutup (white head) yaitu gumpalan massa sebum yang terjadi di bawah permukaan kulit. Terlihat seperti titik putih kekuningan. Permukaannya tertutup oleh epitel kulit membuat sulit untuk dikeluarkan.
Untuk mengantisipasinya, perawatan yang harus Anda lakukan pada pagi hari adalah, bersihkan wajah dengan pembersih wajah yang sesuai jenis kulit. Pilih pembersih yang mempunyai fungsi ganda selain membersihkan juga melembabkan, mencerahkan, melembutkan dan menjaga elastisitas kulit.
Gunakan penyegar wajah yang berfungsi untuk mengecilkan pori-pori, menambah kelembutan dan kelembaban kulit. Pilih yang sesuai jenis kulit. Oleskan pelembab sebelum bepergian untuk melindungi kulit dari sinar UV matahari dan menjaga kelembaban kulit wajah.
Untuk malam hari, bersihkan wajah dengan pembersih, lalu segarkan dengan penyegar. Gunakan krim mata untuk mencegah kerutan di seputar mata. Diamkan beberapa saat, lalu hapus dengan menggunakan kapas.
Oleskan krim malam secara tipis dan merata pada kulit wajah yang berfungsi untuk menambah nutrisi, mencegah dan mengurangi kerut pada kulit wajah.
Anda juga dapat melakukan perawatan khusus seminggu sekali. Bersihkan wajah dengan pembersih sesuai jenis kulit. Gunakan krim penghalus wajah sesuai jenis kulit. Usapkan dengan gerakan memutar pada daerah kulit kasar dan berkomedo. Lakukan 2 menit lalu bilas dengan air.
Bila kulit Anda kering, pijat wajah perlahan dengan krim urut yang mengandung minyak zaitun dan vitamin A. Berfungsi untuk menjaga dan merawat vitalitas kulit wajah. Lakukan selama 10-15 menit. Bisa dilakukan pada bagian tubuh lain.
Gunakan masker yang mengandung ekstrak tanaman bidari laut dan sari jeruk nipis yang bermanfaat mengurangi lemak, mengencangkan dan menghaluskan kulit. Oleskan ke seluruh wajah, kecuali lingkar mata, bibir dan lubang hidung. Setelah kering, bilas dengan air hangat atau dingin dan angkat masker dengan menggunakan spon masker. Usapkan penyegar untuk mengembalikan kesegaran kulit. Nah mudahkah, Anda bisa memulainya dari sekarang. (osi/net)
Jumat, 02 April 2010
Langganan:
Postingan (Atom)
